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RISCALDAMENTO & DEFATICAMENTO!
Per evitare lesioni è consigliato cominciare con un riscaldamento,
defaticamento e stretching prima e dopo ogni sessione di allenamento.
Non importa come fate sport, è sempre raccomandato fare stretching prima di
esercitarsi. I muscoli riscaldati si distenderanno con più facilità. Ciò riduce il rischio di
spasmi o lesioni muscolari durante l'allenamento. Per fare riscaldamento consigliamo
il seguente esercizio di stretching, come mostrato nella grafica: Non distendere o
tirare eccessivamente i muscoli.
SE SENTITE DOLORE, FERMATEVI!
1
2
3
4
5
Piegamenti laterali
Fate passare il braccio sopra alla vostra testa e piegate la parte
superiore del vostro corpo nella stessa direzione. Mantenete questa
posizione per 10 - 15 secondi, quindi raddrizzatevi lentamente.
Ripetete 3 volte per ciascun lato. (figura 1).
Toccare le dita dei piedi
Piegate lentamente in avanti il busto, lasciando che la schiena e
le spalle si rilassino mentre vi distendete verso le dita dei piedi.
Distendetevi il più possibile e contate fino a 15. Quindi rilassatevi e
ripetete per 3 volte. (figura 2)
Distensione del Tendine d'Achille-Polpaccio
Appoggiatevi ad un muro con la gamba sinistra posizionata di fronte
a quella destra e con le braccia rivolte in avanti. Mantenete la gamba
destra dritta e il piede sinistro piatto sul suolo, quindi piegate la
gamba sinistra e inclinatevi in avanti spostando i fianchi verso il muro.
Mantenete la posizione quindi ripetete per il lato opposto contando
fino a 15. Rilassatevi e ripetete 3 volte per gamba. (figura 3)
Distensione dei Quadricipiti
Con una mano appoggiata al muro per bilanciarsi, raggiungete e
sollevate il piede destro verso l'alto. Portate il tallone il più vicino
possibile ai glutei. Mantenete la posizione contando fino a 10-15,
rilassatevi. Ripetete 3 volte per ogni piede. (figura 4)
Distensione dell'Interno Coscia
Sedetevi con le suole delle scarpe che si toccano e con le ginocchia
rivolte verso l'esterno. Portate i piedi il più vicino possibile all'inguine.
Spingete i vostri ginocchi con gentilezzaverso il pavimento.
Mantenete la posizione contando fino a 15. Rilassatevi e ripetete per
3 volte. (figura 5)
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