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CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT
Structuration musculaire et gain de poids
A la différence des exercices aérobies, qui mettent l'accent sur l'amélioration de l'endurance,
les exercices anaérobies se concentrent sur le développement musculaire. Un gain de poids
graduel peut se produire en développant la taille et la force des muscles. En développant la
masse musculaire, votre corps s'adapte au stress auquel il est soumis. Vous pouvez modifier votre
régime pour inclure des aliments tels que viandes, poissons et légumes. Ces aliments aident les
muscles à récupérer et reconstituer les nutriments importants après un exercice éprouvant.
Force musculaire et endurance
Pour tirer le meilleur parti des exercices, il est important de développer un programme
d'exercices vous permettant de travailler tous les groupes musculaires majeurs de manière égale.
Pour augmenter la force musculaire, suivez ce principe :
augmenter la résistance et garder le même nombre de répétitions d'un exercice permet
d'augmenter la force musculaire.
Pour tonifier votre corps, suivez ce principe : diminuer la résistance et augmenter la cadence de
répétitions d'un exercice permet d'augmenter la tonicité du corps.
Une fois que vous vous êtes bien habitué à un exercice, vous pouvez modifier la résistance, la
cadence de répétition ou la vitesse à laquelle vous effectuez l'exercice. Il n'est pas nécessaire
de modifier les trois variables. Par exemple, supposons que vous vous entraîniez avec 22 kg
et effectuiez l'exercice 10 fois en 3 minutes. Lorsque celui-ci devient trop facile, vous pouvez
envisager de passer à un levage de 27 kg pour le même nombre de répétitions pendant la
même période de temps. Lever plus de poids moins de fois développe le plus souvent la
force musculaire. Pour gagner à la fois en force musculaire et en endurance, il est recommandé
d'effectuer chaque exercice 15 à 20 fois par série.
Intensité de l'entraînement
Le niveau auquel vous commencez à vous entraîner dépend de votre niveau général de forme.
Les douleurs éprouvées peuvent être atténuées en réduisant la charge que vous faites supporter
à vos muscles et en effectuant moins d'exercices. Pour éviter les blessures, vous devez appliquer
graduellement votre programme d'exercices et régler la charge à votre niveau personnel de
forme. La charge doit augmenter à mesure que votre niveau de forme augmente.
Les douleurs musculaires sont chose courante, spécialement lorsque vous commencez à vous
exercer. Si vous éprouvez durablement des douleurs, il peut être temps de modifier votre
programme. Au final, votre système musculaire s'habituera aux contraintes qu'il subit.
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