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FRÉQUENCE CARDIAQUE
Votre fréquence cardiaque augmente durant l'exercice. Elle sert d'ailleurs souvent de mesure de
l'intensité d'un exercice. Vous devez pousser suffisamment l'exercice pour améliorer votre appareil
circulatoire et élever la fréquence de votre pouls, mais sans imposer un effort excessif au cœur.
Votre forme physique initiale compte pour beaucoup dans l'élaboration d'un programme d'exercice
adapté à vos besoins. Ainsi, au départ, l'entraînement pourrait avoir des effets salutaires à une fréquence
cardiaque de 110 à 120 battements par minute (BPM). Si vous êtes plus en forme, il vous faudra un
seuil plus élevé de stimulation.
Pour commencer, vous devriez donc vous entraîner de manière à élever votre fréquence cardiaque à
environ 65 à 70 % de votre capacité maximale. Si cela vous paraît trop facile, vous voudrez sans doute
l'augmenter, mais mieux vaut demeurer prudent.
En gros, la fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge. À mesure que vous avancez en
âge, votre cœur, comme les autres muscles, perd de son efficacité. L'exercice permet de compenser en
partie cette perte naturelle. Le tableau qui suit servira de guide à ceux qui entament leur programme
d'entraînement.
Âge pour la fréquence
cardiaque cible
Compte de 10 secondes
Battements par minute
POULS
Le pouls, ou nombre de pulsations, se prend (au poignet ou au cou, sur la carotide, au moyen de l'index
et du majeur) durant 10 secondes, quelques secondes après l'exercice. Il y a deux raisons à cela : a)
10 secondes, c'est assez long pour garantir l'exactitude de la mesure; b) le nombre de pulsations sert à
estimer la fréquence des battements du cœur durant l'entraînement. Comme la fréquence cardiaque
ralentit avec la récupération, une période de calcul plus longue fausserait le résultat.
La fréquence cible n'est pas un chiffre magique, mais une indication générale. Si vous êtes plus en forme
que la moyenne, vous n'aurez peut-être pas de peine à dépasser un peu celle de votre groupe d'âge. Le
tableau qui suit vous servira de guide.
Âge pour la fréquence
cardiaque cible
Compte de 10 secondes
Battements par minute
Ne vous poussez pas trop en tentant d'atteindre les chiffres suggérés par ce tableau. Un exercice
excessif risquerait de vous occasionner un malaise important. Laissez la fréquence cardiaque évoluer
naturellement à mesure que votre programme avance. N'oubliez pas que la cible est un guide, pas une
règle, et qu'il n'y a pas de problème à vous situer un peu en dessous ou au-dessus.
46
25
30
35
23
22
22
138
132
132
25
30
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26
26
25
156
156
150
40
45
50
21
20
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126
120
114
40
45
50
24
23
22
144
138
132
55
60
65
19
18
18
114
108
108
55
60
65
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21
20
132
126
120
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