Table des Matières
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Conseils et consignes sportives
exercice d'échauffement
préchauffage de 5 à 10 minutes avant chaque opération
Fréquence
L'exercice du même muscle devrait permettre de garder 48 heures de repos.
C'est-à-dire qu'il faut former le même secteur tous les deux jours.
Chargement
Déterminer la quantité d'entraînement en fonction de l'état physique individuel,
puis pratiquer en fonction de la charge asymptotique. Il s'agit d'un phénomène
normal de douleur musculaire au début de l'entraînement. Tant que vous
continuerez de pratiquer, la douleur peut être éliminée.
Relaxez
L'action réductrice doit être effectuée pendant 5 min après chaque exercice.
Étendez particulièrement le muscle souple pour éviter la condensation muscu-
laire à long terme et gardez la flexibilité musculaire.
Régime
Ne mangez pas au moins une heure avant l'entraînement et une demi-heure
après pour protéger votre système de digestion. Évitez de boire beaucoup
d'eau pour éviter d'augmenter le fardeau du cœur et des reins.
Exercice d'étirement
Il est important de s'étirer avant la formation, peu importe l'intensité de la
formation. Il est plus facile d'étirer les muscles lorsqu'ils sont chauds. s'échauf-
fer en courant pendant 5 à 10 minutes, puis s'arrêter et s'étirer comme suit
pendant 10 secondes ou plus sur chaque jambe. continuer à s'étirer même
après l'entraînement. Répétez l'exercice après vous être entraîné.
1. Étirez-vous
Fléchissez légèrement les genoux et pliez lentement le corps pour détendre le dos
et les épaules. Et essayez de toucher vos orteils avec vos mains. Tenez-le pendant
10 à 15 secondes, puis détendez-vous. Répéter l'opération trois fois (voir l'illustra-
tion 1)
2. Étirement Hamstring
S'asseoir sur un coussin de siège propre et redresser une jambe. Amener l'autre
jambe près de l'intérieur de la jambe. Essayez de vous toucher les orteils avec les
mains. Tenez-le pendant 10 à 15 secondes, puis détendez-vous.
Répéter avec chaque jambe à chaque fois (voir la figure 2).
3. Étirer le mollet et le cordon ombilical
Se tenir debout avec les deux mains sur un mur ou un arbre. Un pied derrière.
Gardez vos pattes arrière droites et sur vos talons, appuyés contre un mur ou un
arbre. Maintenir pendant 10 à 15 secondes. Puis détendez-vous. Répéter 3 fois pour
chaque jambe. (voir figure 3)
4. Quadriceps stretch
Garder l'équilibre avec la main gauche pour tenir le mur ou la table. Étendre ensuite
la main droite vers l'arrière.
Tenez votre cheville droite et tirez lentement vers vos hanches jusqu'à ce que vous
ressentiez une tension devant les muscles de vos cuisses. Tenez-le pendant 10 à 15
secondes, puis détendez-vous. Répéter 3 fois avec chaque jambe (voir l'illustration
4)
5. Étirement du muscle sartorius (muscle de l'intérieur de la cuisse)
S'asseoir les pieds l'un face à l'autre et les genoux vers l'extérieur. Saisir les deux
pieds avec les deux mains et mettre vers l'aine. Maintenir pendant 10 à 15
secondes. Ensuite, détendez-vous, répétez trois fois (voir la figure 5).
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