Table des Matières
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CONSEILS DE MISE EN FORME
Les conseils suivants vous aideront à planifier vos
exercices. Une bonne alimentation et un repos adé-
quat sont essentiels pour obtenir des résultats.
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, entraînez-vous à
une intensité correcte pour obtenir les résultats dési-
rés. Le niveau d'intensité correct est trouvé en utili-
sant votre pouls comme point de repère. Le tableau
ci-dessous montre les pouls recommandés pour brû-
ler de la graisse, pour brûler un maximum de graisse
et pour les exercices cardiovasculaires (aérobics).
Pour trouver le pouls qui vous convient, cherchez tout
d'abord votre âge au dessous du tableau (les âges
sont arrondis par étape de dix ans). Ensuite, trouvez
les trois nombres dans les boîtes. Les trois nombres
sont votre "zone d'entraînement". Le nombre le plus
bas est le pouls recommandé pour brûler de la grais-
se ; le nombre du milieu est pour brûler un maximum
de graisse; le nombre le plus haut est pour l'exercice
aérobic.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement, vous devez
vous exercez à une intensité relativement basse pen-
dant une période de temps soutenu. Pendant les pre-
mières minutes de votre entraînement, votre métabo-
lisme utilise les calories d'hydrate de carbone qui sont
facilement accessibles comme source d'énergie. Ce
n'est qu'après les premières minutes d'exercices que
votre métabolisme commence à utiliser la graisse
comme énergie. Si votre but est de brûler de la grais-
se, ajustez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que
votre pouls soit près du nombre le plus bas dans votre
zone d'entraînement quand vous vous entraînez.
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Avant de com-
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Exercices Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être "aérobic."
L'exercice aérobic requiert de large quantité d'oxygè-
ne durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la demande faites au coeur pour pomper le
sang aux muscles et cela demande aussi plus d'effort
aux poumons pour oxygéner le sang. Pour un entraî-
nement aérobic, ajustez l'intensité de votre exercices
jusqu'à ce que vos pouls s'approche du nombre le
plus haut dans vos zone d'entraînement.
POUR MESURER VOTRE POULS
Pour prendre votre
pouls, exercez-vous
pendant au moins
quatre minutes.
Cessez ensuite vos
exercices et placez
deux doigts sur
votre poignet.
Comptez vos pulsa-
tions durant six secondes et multipliez le nombre
obtenu par 10 pour obtenir votre pouls. Par exemple,
si vous comptez 14 battements au bout de six
secondes, votre pouls est de 140 battements par
minute. (Un compte de six secondes est utilisé parce
que le pouls ralenti rapidement une fois l'exercice
interrompu.)
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes:
Un échauffement—Commencez chaque entraîne-
ment avec 5 à 10 minutes d'étirements et des exer-
cices légers. Un échauffement approprié augmente la
température de votre corps, votre pouls et la circula-
tion afin de préparer votre corps pour les exercices.
Exercices dans votre zone d'entraînement—Après
vous être échauffé, augmentez l'intensité de vos exer-
cices jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone
d'entraînement pendant 20 à 30 minutes. (Pendant
les premières semaines, ne gardez pas votre pouls
dans votre zone d'entraînement plus de 20 minutes.)
Exercices de retour à la normal—Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements. Cela
augmentera la flexibilité de vos muscles et évitera les
problèmes qui surviennent après l'exercice.
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