Conseils D'entraînement - Crane WSP-HT-21 Mode D'emploi

Conseils d'entraînement
Conseils d'entraînement
Généralités:
En principe, toute personne en bonne santé peut commencer un entraînement physique. Cependant, gardez
à l'esprit que de longues manquements ne peuvent pas être éliminés en peu de temps. La forme physique,
l'endurance et le bien-être peuvent être facilement atteints avec un programme d'exercices approprié. Votre
condition s'améliore après une période relativement courte d'entraînement régulier, ce qui maintient votre cœur,
votre circulation et votre appareil locomoteur en marche. Surtout, tous les muscles des jambes sont entraînés.
La capacité d'absorption de l'oxygène est également améliorée. D'autres changements positifs ont lieu dans le
système métabolique. Il est important d'adapter l'entraînement à votre propre corps et de ne pas vous surmener.
N'oubliez pas que l'exercice est censé être amusant.
Attention! Nous vous recommandons vivement de consulter votre médecin avant de commencer l'entraînement.
Important!
→ Entraînement régulier et de longue durée.
→ Portez des vêtements confortables et perméables à l'air (par exemple un survêtement).
→ Portez des chaussures à semelles en caoutchouc antidérapantes. Ne jamais s'entraîner pieds nus (risque de
blessure) !
→ Ne mangez pas de repas pendant une heure avant et après l'entraînement. Buvez suffisamment !
→ Ne faites pas d'exercice si vous êtes fatigué ou épuisé.
→ Groupes musculaires travaillés: muscles du mollet, muscles de la cuisse, muscles fessiers, muscles des bras,
muscles du haut du corps (muscles de la poitrine et du dos)
Planification de l'entraînement:
Votre forme physique actuelle est décisive - discutez-en avec votre médecin à l'avance. Fondamentalement, la
formation doit être divisée en trois phases de formation différentes:
ÉCHAUFFEMENT - ENTRAÎNEMENT - DÉTENTE
Echauffement:
Prépare les muscles et l'organisme au stress. Cela réduira tout risque de blessure. Les options d'exercice
comprennent l'aérobic, les étirements et la course.
Commencez toujours l'entraînement par cette phase d'échauffement.
Entraînement:
Suivez les recommandations pour votre machine d'exercice particulière. L'intensité de l'effort peut être contrôlée
via la fréquence cardiaque. Si nécessaire, discutez-en avec votre médecin.
Relaxer:
Le corps a besoin de temps pour récupérer pendant et après l'exercice. Ce temps de récupération devrait durer
plus longtemps pour un débutant que pour un sportif confirmé.
UNE FORMATION INCORRECTE OU EXCESSIVE PEUT ENTRAÎNER DES DOMMAGES POUR LA SANTÉ !
Une méthode pour déterminer l'intensité de votre entraînement est la fréquence cardiaque maximale MHR
(mesure du pouls). Vous pouvez calculer vous-même ce MHR à l'aide d'une formule mathématique. Cette formule
liée à l'âge est:
MHF=220 – âge
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Il y a cinq zones d'entraînement, chacune individuellement ou toutes ensemble jouent un rôle dans votre
entraînement - en fonction de votre objectif personnel.
Les valeurs sont en détail:
zones de santé =50-600/ou MHF
la combustion des graisses =60-700/ou MHF
Zone aérobie =70-80% du MHR
Zone anaérobie =80-90 % du MHR
Zone d'avertissement =90-100 % du MHR
La zone de santé
La zone de santé est synonyme d'effort d'endurance lent et prolongé. La charge doit être légère et détendue.
Cette zone représente la base pour augmenter vos performances et doit être utilisée par des débutants ou des
personnes ayant une faible condition physique.
Brûler les graisses
Dans cette zone, votre cœur est renforcé et la combustion des graisses est conçue de manière optimale, puisque
les kilojoules utilisés proviennent principalement de votre graisse corporelle et moins des glucides. Votre corps
doit d'abord s'habituer à l'entraînement - donnez-vous du temps. Après cela, plus vous suivez cette formation, plus
elle devient efficace.
Zone aérobie
En faisant de l'exercice dans la zone aérobie, vous brûlez plus de glucides que de graisses. La charge plus élevée
renforce votre cœur et vos poumons. Si vous voulez devenir plus rapide, plus fort et avoir plus d'endurance,
vous devez également vous entraîner dans la zone aérobie. Les bienfaits de cet entraînement auront un impact
considérable sur votre cœur et votre système respiratoire.
Zone anaérobie
L'entraînement dans la zone anaérobie augmente la capacité de métaboliser l'acide lactique. Cela vous permet
de vous entraîner plus dur sans accumuler trop de lactate. C'est un entraînement difficile où vous ressentirez les
douleurs typiques d'un entraînement dur telles que l'épuisement, la respiration lourde et la fatigue. L'avantage
touche principalement le groupe de personnes intéressées par un entraînement de haut niveau. Si vous voulez
juste être en forme, vous n'avez jamais besoin de vous entraîner dans cette zone.
Zone d'avertissement
C'est la zone d'intensité la plus élevée et ne doit être utilisée qu'avec beaucoup de prudence. Ne vous entraînez
ici que si vous êtes extrêmement en forme et que vous avez de l'expérience et des connaissances pratiques en
matière d'entraînement intensif de haute performance. Cette zone peut facilement entraîner des blessures et une
surcharge. C'est un entraînement extrêmement difficile réservé aux athlètes de haut niveau.
La médecine du sport considère que les niveaux d'endurance suivants sont efficaces:
Fréquence Durée
tous les jours 10 minutes
2-3 fois par semaine 20 à 30 minutes
1 à 2 fois par semaine 30 à 60 minutes
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