Oakley RADAR PACE Guide D'utilisation page 10

Lorsque vous courez...
Tenez votre dos droit, les épaules au-dessus des hanches.
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Gardez la tête droite, avec le regard fixé sur l'horizon.
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Assurez-vous que chaque pied touche le sol directement sous votre corps, au centre du pied, avec les orteils orientés vers
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l'avant. Cette technique est particulièrement importante dans les côtes.
Bougez vos bras vers l'avant et l'arrière dans la direction de votre course.
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Relâchez toute tension sur vos mains, vos mâchoires et vos épaules.
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Gardez une cadence élevée optimale en réduisant la longueur de vos foulées.
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Lorsque vous roulez...
Choisissez une vitesse sur votre vélo vous permettant de pédaler à une cadence élevée optimale.
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Serrez vos genoux vers l'intérieur et stabilisez vos hanches de façon à éviter tout balancement de votre bassin.
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N'oubliez pas que la philosophie d'entraînement est presque la même pour la course et le vélo. Les segments
d'endurance et de vitesse en course à pied et en vélo sont regroupés, comme la course « en côte » et le vélo « en
vitesse élevée ».
ENTRAÎNEMENTS FACILES
Les entraînements faciles visent à augmenter votre capacité aérobique. Ils sont aussi utilisés lors des segments de
récupération. De plus, leur cadence vous permet de vous concentrer sur votre technique. Les entraînements faciles
apportent les bénéfices suivants :
Amélioration de la mémoire musculaire en condition de fatigue, notamment après une course d'endurance.
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Amélioration de la circulation sanguine dans les muscles fatigués, afin « d'évacuer le négatif et faire le plein d'énergie
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positive ».
Amélioration de la consommation énergétique et de l'efficacité. (Une cadence légèrement trop rapide peut conditionner votre
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organisme à de courtes pointes de vitesse au lieu d'un rythme d'endurance contrôlé.)
Les activités de récupération sont aussi importantes que les activités intenses et votre condition physique
s'améliorera en faisant travailler vos muscles lorsqu'ils sont fatigués. Un segment de récupération après un long
entraînement permet de débuter la partie facile sans devoir pousser votre organisme complètement à bout.
Si vous désirez participer à un 5 000 mètres, à un marathon, à un essai chronométré ou à une course d'endurance
extrême, le meilleur prédicteur de performance est incontestablement la puissance de votre système cardiovasculaire
aérobique. Votre programme d'entraînement doit être conçu pour améliorer votre technique, augmenter votre
cadence, développer votre endurance, renforcer votre base aérobique, accroître votre force musculaire et
perfectionner le contrôle de votre vitesse. La plupart des entraînements seront réalisés à une cadence aérobique
facile.
Même si vous ressentez encore la fatigue de votre dernier entraînement, un enchaînement avec une séance
facile vous permettra d'en tirer un bénéfice maximal. Traitez tout le segment facile comme si vous exécutiez un
échauffement à rythme lent, puis terminez à une cadence détendue. Un effort facile devrait correspondre à un 6 ou
un 7 sur 10. Pour vérifier votre niveau d'effort, faites un « test de conversation facile ». Si vous pédalez et que vous
pouvez converser confortablement sans devoir arrêter de parler pour reprendre votre souffle, vous circulez à un niveau
d'effort facile. Ne vous faites aucun souci. RADAR PACE vous surveillera pour éviter que vous fassiez trop d'effort.
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