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Cette étape permet de faire circuler le sang dans le corps et de faire fonctionner les muscles
correctement. Elle permet é galement de réduire le risque de crampes et de blessures musculaires.
Il est conseillé de faire quelques exercices d'étirement comme indiqué ci-dessous. Chaque
étirement doit être maintenu pendant environ 30 secondes. Ne forcez pas et ne secouez pas vos
muscles pour les étirer - si vous avez mal, ARRÊTEZ.
.Etirement vers le bas :
1
Pliez légèrement les genoux et le corps
lentement, laissez votre dos et vos épaules se
détendre et essayez de toucher vos orteils. 10
à 15 secondes, répétez 3 fois
2. Étirement des ischio-jambiers
Étirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur un coussin propre, puis pliez
votre pied droit et placez votre pied gauche
contre la partie intérieure de la cuisse de votre
pied droit. Essayez de toucher vos orteils.
Gardez cette position pendant 10 à 15
secondes, répétez chaque pied 3 fois.
3. Étirement des mollets et des pieds
Debout et placez les deux mains sur un mur ou
un arbre, un pied derrière. Gardez le pied
derrière en position debout et le talon sur le sol,
puis inclinez-vous vers le mur ou l'arbre.
Gardez cette position pendant 10 à 15
secondes, répétez chaque pied 3 fois.
4 Étirement des quadriceps
Placez vos mains gauches contre un mur ou un
bureau pour vous aider à garder l'équilibre, puis
saisissez votre cheville avec votre main gauche
et tirez votre pied vers vos fesses. Gardez cette
position pendant 10 à 15 secondes, répétez
.
chaque pied 3 fois
5. Étirement de l'aine
Asseyez-vous avec les genoux fléchis et la
plante des pieds rapprochée. Tenez vos
chevilles et pliez les hanches. Gardez cette
position pendant 10 à 15 secondes, répétez 3
fois.
INSTRUCTIONS D'EXERCICE
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南
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