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F
R
L E S A B D O M I N A U X
R e l e v é d u b u s t e ( 1 )
Cet exercice va solliciter plus particulièrement la partie haute des abdo-
minaux. Réglez l'inclinaison de la planche en fonction de la difficulté et
de l'intensité souhaitée pour l'exercice. Asseyez-vous sur la planche de
façon à caler le dessus de vos pieds sur les diabolos inférieurs.
DÉCOMPOSITION DU MOUVEMENT : Position de départ, assis sur la
planche, placez vos mains le long du corps, au niveau de la poitrine ou
au niveau du front. Inspirez, et penchez-vous en arrière sans jamais
dépasser un angle supérieur à 90° entre vos cuisses et votre torse. Il est
inutile d'aller au delà. De plus, si vous vous penchez exagérément en
arrière, vous pourriez vous blesser au niveau des lombaires. En soufflant
recroquevillez-vous de manière à rapprocher votre menton de vos
genoux. Pensez à vous recroqueviller de manière à contracter vos abdo-
minaux en rapprochant votre sternum de votre bassin. Revenez à la
position initiale en inspirant : vos abdominaux doivent rester contractés.
Votre tête et vos épaules ne doivent pas se relâcher. Recommencez le
mouvement en expirant.
VARIANTE D'EXERCICE : pour une meilleure localisation des obliques,
faites cet exercice en rapprochant alternativement votre épaule du genou
opposé.
R e l e v é d e j a m b e s ( 2 )
Cet exercice va solliciter plus particulièrement la partie basse des abdo-
minaux. Réglez l'inclinaison de la planche en fonction de la difficulté et
de l'intensité souhaitée pour l'exercice. Couchez-vous sur le dos, vos
mains saisissant les diabolos supérieurs.
DÉCOMPOSITION DU MOUVEMENT : Vos jambes sont recroque-
villées. Démarrez l'exercice avec vos cuisses formant un angle de 90°
avec votre torse. Il est inutile de descendre les jambes trop bas.
De plus, cela rique de placer votre dos en hyper-extension. Rapprochez
vos genoux de vos épaules en expirant. Vos jambes doivent rester recro-
quevillées. Vos fesses doivent décoller légèrement de la planche de
manière à contracter vos abdominaux. Vous devez penser à contracter
vos abdominaux. Pour cela pensez à rapprocher votre pubis de votre
sternum de manière à créer cette contraction abdominale. Revenez à la
position initiale en inspirant, sans descendre vos jambes trop bas.
CONSEILS DE SÉCURITÉ POUR LES ABDOMINAUX :
Lors des relevés de buste, ne placez pas vos mains derrière la nuque.
Vous pourriez vous aider en tirant sur vos bras et vous blesser. Lors des
relevés de buste, ne reposez que le bas sur la planche. Vos cuisses et
votre torse doivent former un angle maximum de 90° à tout moment de
l'exercice. Ne vous penchez pas en arrière pour les "relevés de buste" et
ne tendez pas vos jambes vers le bas lors des "relevés de jambes".
L A P O I T R I N E
D é v e l o p p é a v e c h a l t è r e s ( 3 )
Cet exercice global sollicite l'ensemble des pectoraux (haut du corps).
Allongé sur le dos, jambes croisées, prenez les haltères, les coudes à 90°.
Poussez vers le haut les deux haltères. Vos lombaires doivent rester en
contact avec le banc pendant l'effort. Cet exercice nécessite le contrôle et
la coordination des deux bras par rapport au développé avec une barre.
A
N
E X E R C I C E S
Ç
A
E c a r t é s ( 4 )
Cet exercice sollicite de façon isolée les pectoraux et exerce la partie
externe en début de mouvement. Allongé sur le dos, jambes croisées, les
coudes sont semi-flèchis (120°). Amenez les haltères à la verticale en les
rapprochant jusqu'à ce qu'elles se touchent. La position des coudes ne
varie pas pendant le mouvement. Les paumes des mains doivent se regar-
der pour solliciter au maximum les muscles pectoraux.
P u l l o v e r ( 5 )
Cet exercice sollicite la partie haute des pectoraux. Il permet de travailler
l'ouverture de la cage thoracique. Allongé sur le dos, jambes croisées,
les mains empaument le disque de l'haltère. Amenez l'haltère derrière la
tête puis ramenez-la devant vous à la verticale des yeux. Vérifiez le bon
serrage des stop-disques avant de débuter cet exercice.
L E D O S
R o w i n g d ' u n b r a s ( 6 )
Cet exercice sollicite la partie moyenne et inférieure du dos. Positionnez
votre dos à l'horizontale par un appui paume-genou. Ramenez l'haltère
au niveau de la taille en inspirant et en tirant le coude le plus haut pos-
sible. Le dos ne doit pas bouger pendant le mouvement.
L E S É P A U L E S
D é v e l o p p é h a l t è r e s ( 7 )
Cet exercice sollicite les deltoïdes externes. Assis sur un banc, le dos
droit. Amenez les haltères à hauteur des épaules. Repoussez les haltères
vers le haut en expirant. Ne cambrez pas le dos pour pousser.
E l é v a t i o n s l a t é r a l e s ( 8 )
Cet exercice sollicite les deltoïdes externes. Assis, le dos droit, coudes non
verrouillés. Amenez les haltères au-dessus de l'horizontal en inspirant.
L E S B R A S
E x t e n s i o n p o s i t i o n a s s i s e ( 9 )
Cet exercice sollicite les triceps (triceps brachial et vaste externe/interne).
Assis, mains jointes sur le disque de l'haltère. Bras à la verticale, laissez
descendre l'haltère derrière la tête. Ne cambrez pas le dos. Remontez les
mains à la verticale en expirant. Vérifiez le bon serrage des stop-disques
avant de démarrer cet exercice.
E x t e n s i o n p o s i t i o n c o u c h é e ( 1 0 )
Cet exercice sollicite les triceps (vaste externe et vaste interne). Allongé
sur le dos, jambes crochées, prise très serrée sur la barre. Bras presque
tendus, descendez la barre derrière la tête ou au niveau du front.
Remontez la barre à la verticale des épaules. Les coudes doivent rester
fixes.
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I
S
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