Table des Matières
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CONSEILS POUR L'EXERCICE
RECOMMANDATIONS POUR L'EXERCICE
Familiarisez-vous avec l'appareil et apprenez la posi-
tion correcte de chaque exercice. Faites preuve de bon
sens pour déterminer la durée appropriée pour chaque
entraînement ainsi que le nombre de répétitions et
de séries à effectuer. Progressez à votre rythme et
soyez à l'écoute des signaux de votre corps. Prenez au
moins un jour de repos après chaque entraînement de
musculation.
Remarque : une « répétition » est un cycle complet
d'un exercice, comme une pompe. Une « série » est un
ensemble de répétitions.
L'échauffement — commencez avec 5 à 10 minutes
d'exercices légers. L'échauffement augmente la
température de votre corps, et accélère votre rythme
cardiaque et votre circulation sanguine pour vous pré-
parer à l'effort.
L'entraînement — planifiez 5 à 10 exercices différents
dans chaque entraînement. Choisissez des exercices
pour chaque groupe de muscles principaux, en insis-
tant sur les zones que vous souhaitez développer.
Pour apporter équilibre et variété à vos entraînements,
variez les exercices d'un entraînement à l'autre.
Le retour à la normale — terminez avec 5 à 10
minutes d'étirements. Les étirements augmentent la
souplesse de vos muscles et permettent d'éviter les
problèmes consécutifs aux exercices.
L'entraînement polyvalent — combinez des exer-
cices de musculation et des exercices aérobiques en
suivant le type de programme suivant :
• Des entraînements de musculation le lundi, mercredi
et vendredi.
• 20 à 30 minutes d'exercices aérobiques le mardi et
le jeudi
• Un jour complet de repos chaque semaine pour don-
ner à votre corps le temps de se régénérer
POSTURE DES EXERCICES
Effectuez le mouvement complet de chaque exercice
d'un trait et n'utilisez que les parties appropriées de
votre corps. Effectuez les répétitions de chaque série
doucement sans marquer de pause. La phase d'effort
de chaque répétition ne devrait durer que la moitié du
temps de la phase de retour. Soufflez durant la phase
d'effort de chaque répétition et inspirez durant la phase
de retour. Ne retenez jamais votre respiration.
Reposez-vous pendant un court instant après chaque
série :
• Pour vous muscler — reposez-vous pendant trois
minutes après chaque série.
• Pour tonifier vos muscles — reposez-vous pendant
une minute après chaque série.
• Pour perdre du poids — reposez-vous pendant 30
secondes après chaque série.
RESTER MOTIVÉ(E)
Pour rester motivé(e), gardez un journal de vos
exercices. Écrivez la date, les exercices effectués, la
résistance utilisée et le nombre de séries et de répéti-
tions effectuées. Notez votre poids et vos principales
mensurations une fois par mois.
Pour obtenir les meilleurs résultats, faites de vos
entraînements une partie intégrale et agréable de votre
vie.
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