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Importante: mantenere il corpo disteso
ed eseguire l'esercizio in modo lento e
controllato. Accertarsi che il corpo sia
diritto.
Sforbiciate con le gambe (fig. J)
Muscolatura sollecitata: addome, cosce, glutei
Svolgimento
1. Collocare l'articolo sul pavimento.
2. Posizionarsi con la schiena davanti l'articolo e
afferrare le aste terminali (3) con le mani.
3. Contrarre i muscoli addominali.
4. Sollevare le gambe. Muovere le gambe come
a seguire una forbice incrociata, avanti e
indietro.
5. Quando le gambe raggiungono un angolo di
90°, restare in posizione per un momento. Il
movimento a forbice non viene interrotto.
6. Abbassare nuovamente le gambe nel movi-
mento a forbice.
7. Ripetere questo esercizio per 10-25 volte per
tre serie.
Importante: mantenere il corpo disteso
ed eseguire l'esercizio in modo lento e
controllato. Accertarsi che il corpo sia
diritto.
Flessione del busto (fig. K)
Muscolatura sollecitata: addome, cosce
Svolgimento
1. Fissare l'articolo al telaio della porta come
mostrato nella fig. K.
2. Bloccare i piedi a metà sotto l'asta diritta (2).
3. Stendersi con la schiena sul pavimento e
piegare le gambe.
4. Contrarre i muscoli addominali e quelli della
schiena.
5. Allungare le braccia in avanti e lentamente
assumere una posizione seduta. Portare le
braccia lateralmente sulle gambe distese.
Nota: è anche possibile incrociare le braccia
dietro la nuca o davanti al petto.
6. Rimanere in posizione seduta per un momen-
to, quindi abbassare lentamente il tronco.
Tenere la testa sempre allineata alla colonna
vertebrale.
7. Ripetere questo esercizio per 10-25 volte per
tre serie.
Importante: mantenere il corpo disteso
ed eseguire l'esercizio in modo lento e
controllato. Nota: assicurarsi di mante-
nere le spalle abbassate.
Ponte (fig. L)
Muscolatura sollecitata: glutei, addome
Svolgimento
1. Collocare l'articolo sul pavimento.
2. Distendersi sulla schiena davanti l'articolo
e appoggiare i piedi sulle aste curve (4). Le
gambe sono piegate.
3. Contrarre i muscoli dei glutei e gli addominali.
4. Sollevare le anche fino a formare una linea
retta dalle spalle alle ginocchia. Le braccia
rimangono distese sul pavimento o lateralmen-
te sulle cosce.
5. Restare in posizione per un momento, quindi
abbassare nuovamente le anche senza tocca-
re il pavimento.
6. Ripetere questo esercizio per 10-25 volte per
tre serie.
Importante: mantenere il corpo disteso
ed eseguire l'esercizio in modo lento e
controllato. Nota: assicurarsi di mante-
nere le spalle abbassate.
Piegamenti (fig. M)
Muscolatura sollecitata: braccia, spalle
Svolgimento
1. Collocare l'articolo sul pavimento.
2. Posizionarsi in modo da avere l'articolo dietro
di sé e afferrare le aste curve (4).
3. Mantenere la schiena dritta in linea con la
testa. Posizionare le gambe a formare un
angolo di 90°.
4. Contrarre i muscoli delle braccia.
5. Sollevare il busto e i glutei fino a formare una
linea retta.
6. Restare in posizione per un momento, quindi
abbassare nuovamente le anche senza tocca-
re il pavimento.
7. Ripetere questo esercizio per 10-25 volte per
tre serie.
Importante: mantenere il corpo disteso
ed eseguire l'esercizio in modo lento e
controllato. Nota: assicurarsi di mante-
nere le spalle abbassate.
IT/CH
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