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Sollevamento sulle braccia (fig. F)
Muscolatura sollecitata: braccia, spalle, schiena,
addome
Svolgimento
1. Appendere l'articolo al telaio della porta
secondo le istruzioni.
2. Afferrare le imbottiture dell'asta diritta (2) con
le mani. I palmi delle mani sono rivolti verso la
persona che esegue l'esercizio.
3. Contrarre la muscolatura di schiena, addome
e braccia.
4. Sollevare il corpo verso l'alto, in modo tale
che i piedi non tocchino più sul pavimento.
5. Non appena la testa si trova al di sopra
dell'asta diritta, restare in posizione per un
momento.
6. Riabbassare quindi il corpo lentamente verso
il basso, senza tuttavia toccare il pavimento.
Nota: per un esercizio ottimale, piegare le gambe.
7. Restare appesi. Assicurarsi che le braccia non
siano allungate completamente per facilitare
l'articolazione del gomito.
8. Ripetere questo esercizio per 10-25 volte per
tre serie.
Importante: mantenere il corpo disteso
ed eseguire l'esercizio in modo lento e
controllato.
Sollevamento gamba (fig. G)
Muscolatura sollecitata: braccia, spalle, schiena,
addome, glutei, cosce
Svolgimento
1. Appendere l'articolo al telaio della porta
secondo le istruzioni.
2. Afferrare le imbottiture dell'asta curva (4) con
le mani.
3. Contrarre la muscolatura di schiena e braccia.
4. Sollevare il corpo verso l'alto in modo tale
che le braccia e gli avambracci formino un
angolo di 90° e i piedi non tocchino più sul
pavimento.
5. Contrarre gli addominali e sollevare le gambe
distese all'altezza delle anche. Accertarsi che
la schiena sia diritta.
6. Restare in posizione per un momento.
7. Riabbassare quindi le gambe lentamente verso
il basso, senza tuttavia toccare il pavimento.
8. Ripetere questo esercizio per 10-25 volte per
tre serie.
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IT/CH
Importante: mantenere il corpo disteso
ed eseguire l'esercizio in modo lento e
controllato.
Push-up (fig. H)
Muscolatura sollecitata: braccia, spalle, torace,
addome
Svolgimento
1. Collocare l'articolo sul pavimento.
2. Afferrare le imbottiture dell'asta curva (4) con
le mani.
3. Tendere i muscoli delle braccia e spingere
l'ombelico verso l'interno. Non stendere com-
pletamente le braccia.
4. Distendere il corpo, con i piedi sulle punte.
Prestare attenzione che il corpo formi una
linea retta con la testa.
5. Abbassare il corpo in modo lento e controllato
finché il busto non si trova quasi sopra l'articolo.
Il busto non può toccare il pavimento.
6. Restare in posizione per un momento.
7. Spingersi quindi di nuovo verso l'alto.
8. Ripetere questo esercizio per 10-25 volte per
tre serie.
Importante: mantenere il corpo disteso
ed eseguire l'esercizio in modo lento e
controllato.
Push-up laterali con rotazione (fig. I)
Muscolatura sollecitata: addome
Svolgimento
1. Collocare l'articolo sul pavimento.
2. Afferrare il centro dell'asta diritta (2) con la
mano sinistra e ruotare il corpo lateralmente
in modo tale che il piede sinistro si trovi sotto
la destra.
3. Stendere il braccio destro in alto e mettere in
tensione gli addominali. Assicurarsi che il cor-
po si trovi in linea con la testa e che insieme
formino una linea retta.
4. Girare il busto e portare il braccio destro sotto
la parte sinistra del busto.
5. Restare in posizione per un momento, quindi
riportare il braccio destro nella posizione di
partenza.
6. Ripetere questo esercizio da 10 a 25 volte
per tre serie, poi cambiare lato.
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