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Nota: se a causa dello spessore della parete le
impugnature sono rivolte verso l'alto, modificare
il modo in cui sono avvitate (fig. C/D).
3. Verificare che l'articolo sia saldo provando a
tirarlo e a scuoterlo.
Istruzioni generali di
allenamento
Svolgimento dell'allenamento
• Indossare scarpe da ginnastica e abbiglia-
mento sportivo comodi.
• Riscaldarsi prima di ogni allenamento e defati-
care gradualmente.
• Tra un esercizio e l'altro, fare delle pause di
durata adeguata e bere a sufficienza.
• I principianti non dovrebbero allenarsi con un
carico troppo pesante. Incrementare l'intensità
di allenamento lentamente.
• Eseguire gli esercizi in modo uniforme, con un
ritmo costante e senza scatti.
• Accertarsi che la respirazione sia regolare:
espirare durante lo sforzo e inspirare durante
la fase di scarico.
• Accertarsi che la posizione del corpo sia
corretta durante l'esercizio.
Programma generale di allenamento
• Creare il proprio programma di allenamento
in base alle necessità personali con serie di
6-8 esercizi.
• Prestare attenzione ai seguenti principi di base:
• Una serie dovrebbe consistere di ca. 12 ripeti-
zioni di uno stesso esercizio.
• Ogni serie può essere ripetuta 3 volte.
• Tra una serie e l'altra fare una pausa di
30 secondi.
• Prima di ogni sessione di allenamento scalda-
re per bene i vari gruppi muscolari.
• Si consiglia di fare stretching dopo ogni
sessione di allenamento.
Riscaldamento
Prima dell'allenamento, prendersi del tempo suf-
ficiente per riscaldarsi. Di seguito sono descritti
alcuni esercizi semplici adatti a tale scopo.
Gli esercizi dovrebbero essere ripetuti 2-3 volte
ciascuno.
Muscolatura del collo
1. Ruotare la testa lentamente a sinistra e a de-
stra. Ripetere questo movimento per 4-5 volte.
2. Eseguire delle lente circonduzioni della testa
prima in una direzione, poi nell'altra.
Braccia e spalle
1. Incrociare le mani dietro la schiena e spin-
gerle con cautela verso l'alto. Inclinando il
busto in avanti, tutti i muscoli si riscaldano in
maniera ottimale.
2. Ruotare entrambe le spalle in avanti e dopo
un minuto cambiare la direzione.
3. Sollevare le spalle verso le orecchie e quindi
rilasciarle.
4. Ruotare alternatamente il braccio sinistro e il
braccio destro in avanti e, dopo un minuto,
all'indietro.
Importante: non dimenticare di conti-
nuare a respirare in modo normale.
Muscolatura delle gambe
1. Stando in appoggio su una gamba, sollevare
l'altra gamba con il ginocchio piegato a
ca. 20 cm dal pavimento.
2. Quindi disegnare dei cerchi con il piede della
gamba sollevata in una direzione e cambiare
direzione dopo qualche secondo.
3. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
4. Sollevare una gamba dopo l'altra e fare
qualche passo sul posto. Fare attenzione a
non sollevare eccessivamente le gambe per
non perdere l'equilibrio.
Esempi di esercizi
ATTENZIONE
Pericolo di lesioni!
Un uso insicuro dell'articolo può provocare
lesioni.
• Prima di ogni uso verificare che tutte le avvi-
tature siano salde e nella posizione corretta.
Eventualmente, serrare nuovamente le viti e i
dati con gli attrezzi necessari.
• Per l'allenamento sul pavimento utilizzare
una protezione antiscivolo su cui posizionare
l'articolo.
Di seguito viene presentata una selezione di
possibili esercizi.
IT/CH
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