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Important : maintenez la contraction du
corps et effectuez l'exercice lentement
et de manière contrôlée. Veillez à ce
que votre corps soit bien droit.
Ciseau de jambes (fig. J)
Muscles sollicités : abdomen, cuisses et fessiers
Déroulement
1. Placez l'agrès au sol.
2. Mettez-vous sur le dos devant l'agrès et saisis-
sez les barres terminales (3) avec les mains.
3. Contractez les muscles abdominaux.
4. Levez les jambes. Faites-leur effectuer des
mouvements croisés de ciseaux.
5. Maintenez cette position pendant un bref ins-
tant. Dès que les jambes ont atteint un angle
de 90°, maintenez-les pendant un bref instant
dans cette position. Cela sans interrompre le
mouvement de ciseau.
6. Rabaissez les jambes tout en maintenant le
mouvement de ciseau.
7. Répétez l'exercice 10 à 25 fois sur trois séries.
Important : maintenez la contraction du
corps et effectuez l'exercice lentement
et de manière contrôlée. Veillez à ce
que votre corps soit bien droit.
Flexion du buste (fig. K)
Muscles sollicités : abdomen, cuisses
Déroulement
1. Fixez l'article comme représenté en fig. K.
2. Accrochez vos pieds au milleiu de la barre
fixe (2).
3. Couchez-vous dos au sol et repliez les jambes.
4. Contractez les muscles abdominaux et dorsaux.
5. Étirez les bras vers l'avant et mettez-vous
lentement en position assise. Les bras passent
le long des jambes relevées.
Remarque : vous pouvez également croiser vos
bras derrière votre tête ou devant votre poitrine.
6. Maintenez la position un court moment en posi-
tion assise, puis rabaissez lentement le haut du
corps. Veillez à ce que la tête reste droite dans
le prolongement de la colonne vertébrale.
7. Répétez l'exercice 10 à 25 fois sur trois séries.
Important : maintenez la contraction du
corps et effectuez l'exercice lentement
et de manière contrôlée. Remarque :
veillez à garder les épaules vers le bas.
Le pont (fig. L)
Muscles sollicités : fessiers, abdomen
Déroulement
1. Placez l'agrès au sol.
2. Mettez-vous sur le dos devant l'article et
mettez les pieds sur les barres cintrées (4). Les
jambes sont repliées.
3. Contractez les fessiers et les muscles abdomi-
naux.
4. Soulevez la hanche jusqu'à former une ligne
droite depuis les épaules jusqu'aux genoux.
Les bras restent étendus au sol ou le long des
cuisses.
5. Maintenez cette position un court instant puis
rabaissez la hanche, sans toucher le sol.
6. Répétez l'exercice 10 à 25 fois sur trois séries.
Important : maintenez la contraction du
corps et effectuez l'exercice lentement
et de manière contrôlée. Remarque :
veillez à garder les épaules vers le bas.
Flexion des bras (fig. M)
Muscles sollicités : bras, épaules
Déroulement
1. Placez l'agrès au sol.
2. Asseyez-vous en tournant le dos à l'agrès et
saisissez les barres cintrées (4).
3. Maintenez le dos droit jusqu'à la tête. Repliez
les jambes à 90°.
4. Contractez les muscles des bras.
5. Relevez le haut du corps et le postérieur
jusqu'à être droit.
6. Maintenez cette position un court instant puis
rabaissez la hanche, sans toucher le sol.
7. Répétez l'exercice 10 à 25 fois sur trois séries.
Important : maintenez la contraction du
corps et effectuez l'exercice lentement
et de manière contrôlée. Remarque :
veillez à garder les épaules vers le bas.
Étirements
Prenez suffisamment de temps pour faire des
étirements après chaque séance d'entraînement.
Nous présentons ci-dessous quelques exercices
simples.
Vous devez faire chaque exercice 3 fois par
côté pendant 15 - 30 secondes.
FR/CH
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