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Les langues disponibles
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Vous trouverez ci-dessous un ensemble de possi-
bilités d'exercices.
Traction (fig. F)
Muscles sollicités : bras, épaules, bas du dos,
abdomen
Déroulement
1. Fixez l'article correctement au cadre de porte.
2. Saisissez les rembourrages de la barre fixe
(2) avec les mains. La paume des mains vous
faisant face.
3. Contractez voss muscles dorsaux, abdomi-
naux et les muscles des bras.
4. Tirez votre corps vers le haut de manière que
vos pieds ne touchent plus le sol.
5. Dès que votre tête se trouve au-dessus de la
barre fixe, maintenez cette position pendant
un bref instant.
6. Ensuite rabaissez lentement le corps sans
toutefois aller toucher le sol.
Remarque : le mieux est de replier les jambes.
7. Restez pendu(e). Veillez à ne pas étendre
complètement les bras, afin de ménager les
articulations des coudes.
8. Répétez l'exercice 10 à 25 fois sur trois séries.
Important : maintenez la contraction du
corps et effectuez l'exercice lentement
et de manière contrôlée.
Levé de jambes (fig. G)
Muscles sollicités : bras, épaules, dos, abdomen,
fessiers, cuisses
Déroulement
1. Fixez l'article correctement au cadre de porte.
2. Saisissez les rembourrages des barre cintrées
(4) avec les mains.
3. Contractez vos muscles dorsaux et ceux des
bras.
4. Tirez votre corps vers le haut de manière que les
bras forment un angle de 90° avec les avant-
bras et que vos pieds ne touchent plus le sol.
5. Contractez vos abdominaux et levez vos
jambes allongées à hauteur de la hanche.
Veillez à maintenir le dos plat.
6. Maintenez cette position pendant un bref instant.
7. Ensuite rabaissez lentement les jambes sans
toutefois aller toucher le sol.
8. Répétez l'exercice 10 à 25 fois sur trois séries.
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FR/CH
Important : maintenez la contraction du
corps et effectuez l'exercice lentement
et de manière contrôlée.
Pompes (fig. H)
Muscles sollicités : bras, épaules, torse, abdo-
men
Déroulement
1. Placez l'agrès au sol.
2. Saisissez les rembourrages des barre cintrées
(4) avec les mains.
3. Contractez les muscles des bras et rentrez le
nombril. N'étendez pas complètement les bras.
4. Tendez votre corps, les pieds reposant sur les
orteils. Veillez à ce que votre corps soit aligné
avec votre tête.
5. Abaissez lentement le corps de manière contrô-
lée, jusqu'à ce que le haut du corps se trouve
légèrement au-dessus de l'agrès. Le haut du
corps ne doit pas être en contact avec le sol.
6. Maintenez cette position pendant un bref
instant.
7. Repoussez-vous ensuite de nouveau vers le haut.
8. Répétez l'exercice 10 à 25 fois sur trois séries.
Important : maintenez la contraction du
corps et effectuez l'exercice lentement
et de manière contrôlée.
Appui latéral en rotation (fig. I)
Muscles sollicités : abdomen
Déroulement
1. Placez l'agrès au sol.
2. Saisissez le milieu de la barre fixe (2) avec la
main gauche et faites tourner votre corps sur
le côté de manière que votre pied gauche se
trouve sous votre pied droit.
3. Tendez les bras droit vers le haut et contractez
vos abdominaux. Veillez à ce que votre corps
se trouve dans le prolongement de votre tête
et soit aligné avec celle-ci.
4. Tournez le haut du corps et amenez le bras
droit sous le côté gauche du haut du corps.
5. Maintenez cette position pendant un bref
instant, après quoi ramenez le bras droit à sa
position de départ.
6. Répétez l'exercice 10 à 25 fois sur trois séries
et changez ensuite de côté.
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