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Les langues disponibles
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2. Les poignées de l'article doivent former un
angle d'environ 90° avec la paroi de la porte
(Fig. G).
Remarque : si les poignées sont orientées vers
le haut en raison de l'épaisseur du mur, vous
devez modifier le raccord à vis (Fig. C/D).
3. Vérifiez l'étanchéité de l'article en effectuant
des « tractions » et des « secousses » fortes.
Conseils d'entraînement
généraux
Déroulement de l'entraînement
• Portez des vêtements et des chaussures de
sport confortables.
• Échauffez-vous avant chaque entraînement et
terminez l'entraînement progressivement.
• Faites des pauses suffisamment longues entre
les exercices et buvez suffisamment.
• Lorsque vous débutez, ne vous entraînez pas
avec un effort trop important. Augmentez
progressivement l'intensité de l'entraînement.
• Effectuez tous les exercices de manière régu-
lière, sans à-coups et à un rythme constant.
• Veillez à respirer de manière régulière : expirez
pendant l'effort et inspirez quand vous relâchez.
• Veillez à adopter une posture corporelle cor-
recte pendant la réalisation des exercices.
Plan d'entraînement général
• Créez un plan d'entraînement adapté à vos
besoins avec des séances de 6 à 8 exercices.
• Respectez les principes suivants :
• Une série doit comprendre env. 12 répétitions
d'un exercice.
• Chaque série peut être répétée 3 fois.
• Vous devez faire une pause de 30 secondes
entre chaque série.
• Échauffez bien vos différents groupes muscu-
laires avant chaque séance d'entraînement.
• Nous recommandons également des étire-
ments après chaque séance d'entraînement.
Échauffement
Avant chaque entraînement, prenez suffisamment
de temps pour l'échauffement. À cet effet, nous
vous décrivons ci-dessous quelques exercices
simples.
Répétez chaque exercice 2 à 3 fois.
Muscles du cou
1. Tournez lentement la tête vers la gauche
et vers la droite. Répétez ce mouvement
4 à 5 fois.
2. Effectuez lentement des cercles avec votre
tête, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
Bras et épaules
1. Croisez les mains derrière le dos et tirez-les
doucement vers le haut. Si vous penchez le
torse en avant en même temps, tous les mus-
cles seront échauffés de manière idéale.
2. Effectuez des cercles vers l'avant avec les
deux épaules en même temps et changez de
sens au bout d'une minute.
3. Etirez les épaules vers les oreilles et laissez les
retomber.
4. Effectuez des cercles vers l'avant en alternant
bras gauche et bras droit, puis vers l'arrière
au bout d'une minute.
Important : n'oubliez pas de continuer à
respirer calmement !
Muscles des jambes
1. Tenez-vous debout sur une jambe et soulevez
l'autre jambe à env. 20 cm du sol, genou plié.
2. Effectuez un cercle avec le pied relevé dans
un sens, puis dans l'autre au bout de quelques
secondes.
3. Passez ensuite à l'autre jambe et répétez cet
exercice.
4. Levez les jambes l'une après l'autre et faites
quelques pas sur place. Veillez à ne lever
vos jambes que jusqu'à une position où vous
pouvez bien garder votre équilibre.
Propositions d'exercices
PRUDENCE
Risque de blessure !
Une utilisation incorrecte de l'article peut entraî-
ner des blessures.
• Vérifiez avant chaque utilisation que tous les
éléments de fixation sont correctemenrt mon-
tés et serrés. Resserrez le cas échéant les vis et
écrous au moyen des outils nécessaires.
• Pour un entrainement au sol, utilisez un tapis
antidérapant sur lequel vous placerez l'article.
FR/CH
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