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3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
4. Heben Sie die Hüfte, bis eine gerade Linie
von den Schultern bis zu den Knien entsteht.
Die Arme bleiben ausgestreckt am Boden
oder seitlich an den Oberschenkeln.
5. Halten Sie die Position für einen kurzen Mo-
ment und senken Sie anschließend die Hüfte
wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
6. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 25-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Halten Sie die Körperspannung
und führen Sie die Übung langsam und
kontrolliert aus. Achten Sie darauf, die
Schultern unten zu halten.
Beugestütz (Abb. M)
Beanspruchte Muskulatur: Arm, Schulter
Ablauf
1. Stellen Sie den Artikel auf den Boden.
2. Setzen Sie sich mit dem Rücken vor den Artikel
und greifen Sie die gebogenen Stangen (4).
3. Halten Sie den Rücken bis zum Kopf gerade.
Stellen Sie die Beine im 90°-Winkel auf.
4. Spannen Sie die Armmuskulatur an.
5. Heben Sie den Oberkörper und das Gesäß
nach oben, bis eine gerade Linie entsteht.
6. Halten Sie die Position für einen kurzen Mo-
ment und senken Sie anschließend die Hüfte
wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
7. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 25-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Halten Sie die Körperspannung
und führen Sie die Übung langsam und
kontrolliert aus. Achten Sie darauf, die
Schultern unten zu halten.
Dehnen
Nehmen Sie sich nach jedem Training ausrei-
chend Zeit zum Dehnen. Im Folgenden stellen
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen vor.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 3-mal
pro Seite in 15 - 30 Sekunden ausführen.
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DE/AT/CH
Nackenmuskulatur
1. Stellen Sie sich entspannt hin.
2. Ziehen Sie den Kopf mit einer Hand sanft
zuerst nach links, dann nach rechts.
3. Durch diese Übung werden die Seiten des
Halses gedehnt.
Arme und Schultern
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Kniegelenke
sind leicht gebeugt.
2. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf,
bis die rechte Hand zwischen den Schulter-
blättern liegt.
3. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten
Ellenbogen und ziehen Sie diesen nach hinten.
4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie
die Übung.
Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie
einen Fuß vom Boden.
2. Kreisen Sie ihn langsam erst in die eine, dann
in die andere Richtung.
3. Wechseln Sie nach einer Weile den Fuß.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass die
Oberschenkel parallel nebeneinander
bleiben. Das Becken schieben Sie dabei
nach vorn, der Oberkörper bleibt aufge-
richtet.
Lagerung, Reinigung
Lagern Sie den Artikel bei Nichtbenutzung
immer trocken und sauber bei Raumtemperatur.
Nur mit einem trockenen Reinigungstuch sauber
wischen.
WICHTIG! Nie mit scharfen Reinigungsmitteln
reinigen.
Hinweise zur Entsorgung
Entsorgen Sie den Artikel und die
Verpackungsmaterialien entsprechend
den aktuellen örtlichen Vorschriften.
Bewahren Sie Verpackungsmaterialien (wie z. B.
Folienbeutel) für Kinder unerreichbar auf. Weitere
Informationen zur Entsorgung des ausgedienten
Artikels erhalten Sie bei Ihrer Gemeinde- oder
Stadtverwaltung. Entsorgen Sie den Artikel und
die Verpackung umweltschonend.
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