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7. Drücken Sie sich anschließend wieder nach
oben.
8. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 25-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Halten Sie die Körperspannung
und führen Sie die Übung langsam und
kontrolliert aus.
Rotierender Seitstütz (Abb. I)
Beanspruchte Muskulatur: Bauch
Ablauf
1. Stellen Sie den Artikel auf den Boden.
2. Umgreifen Sie mit der linken Hand die Mitte
der geraden Stange (2) und drehen Sie den
Körper auf die Seite, sodass der linke Fuß
unter dem rechten liegt.
3. Strecken Sie den rechten Arm in die Höhe und
spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Achten
Sie darauf, dass sich der Körper in Verlänge-
rung des Kopfs befindet und eine gerade Linie
bildet.
4. Drehen Sie den Oberkörper und führen Sie
den rechten Arm unter der linken Seite Ihres
Oberkörpers durch.
5. Halten Sie diese Position für einen kurzen Mo-
ment und führen Sie anschließend den rechten
Arm wieder in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 25 Mal in
drei Übungsdurchgängen und wechseln Sie
anschließend die Seite.
Wichtig: Halten Sie die Körperspannung
und führen Sie die Übung langsam und
kontrolliert aus. Achten Sie auf einen
geraden Körper.
Beinschere (Abb. J)
Beanspruchte Muskulatur: Bauch, Oberschenkel,
Gesäß
Ablauf
1. Stellen Sie den Artikel auf den Boden.
2. Legen Sie sich auf den Rücken vor den Artikel
und umgreifen Sie die Endstangen (3) mit den
Händen.
3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
4. Heben Sie die Beine an. Bewegen Sie sie
dabei wie bei einer Schere über Kreuz hin
und her.
5. Sobald die Beine einen 90°-Winkel erreicht
haben, halten Sie sie für einen kurzen Moment
in dieser Position. Die Scheren-Bewegung wird
dabei nicht unterbrochen.
6. Senken Sie die Beine in der Scheren-Bewe-
gung wieder ab.
7. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 25-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Halten Sie die Körperspannung
und führen Sie die Übung langsam und
kontrolliert aus. Achten Sie auf einen
geraden Körper.
Rumpfbeuge (Abb. K)
Beanspruchte Muskulatur: Bauch, Oberschenkel
Ablauf
1. Verkanten Sie den Artikel, wie in Abb. K
gezeigt, im Türrahmen.
2. Haken Sie die Füße mittig unter der geraden
Stange (2) ein.
3. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden
und winkeln Sie die Beine an.
4. Spannen Sie die Bauch- und Rückenmuskula-
tur an.
5. Strecken Sie die Arme nach vorn und kommen
Sie langsam in eine sitzende Position. Die
Arme führen seitlich an den aufgestellten
Beinen vorbei.
Hinweis: Sie können die Arme auch hinter dem
Kopf oder vor der Brust verschränken.
6. Bleiben Sie einen kurzen Moment in der sit-
zenden Haltung und senken Sie anschließend
den Oberkörper langsam ab. Achten Sie
darauf, dass der Kopf immer in Verlängerung
der Wirbelsäule bleibt.
7. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 25-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Halten Sie die Körperspannung
und führen Sie die Übung langsam und
kontrolliert aus. Achten Sie darauf, die
Schultern unten zu halten.
Brücke (Abb. L)
Beanspruchte Muskulatur: Gesäß, Bauch
Ablauf
1. Stellen Sie den Artikel auf den Boden.
2. Legen Sie sich auf den Rücken vor den Artikel
und stellen Sie die Füße auf die gebogenen
Stangen (4). Die Beine sind angewinkelt.
DE/AT/CH
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