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3. Fixieren Sie Halterungen (12) mit den Schrau-
ben (13) an der Wand.
Montage am Türrahmen
1. Hängen Sie den Artikel, wie in Abbildung F
dargestellt, an die Wandhalterung.
2. Die Griffe des Artikels müssen sich im ca.
90°-Winkel zur Türwand befinden (Abb. G).
Hinweis: Zeigen die Griffe aufgrund der
Wandstärke nach oben, müssen Sie die Ver-
schraubung ändern (Abb. C/D).
3. Überprüfen Sie den festen Sitz des Artikels
durch feste „Zieh-" und „Rüttel-" Bewegungen.
Allgemeine Trainingshinweise
Trainingsablauf
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und
lassen Sie das Training allmählich abklingen.
• Machen Sie zwischen den Übungen ausrei-
chend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu
hohen Belastung. Steigern Sie die Trainingsin-
tensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und in gleichbleibendem Tempo
durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung:
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
Allgemeine Trainingsplanung
• Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse abge-
stimmten Trainingsplan mit Übungsdurchgän-
gen aus 6 - 8 Übungen.
• Beachten Sie dabei folgende Grundsätze:
• Ein Übungsdurchgang sollte aus ca. 12 Wie-
derholungen einer Übung bestehen.
• Jeder Übungsdurchgang kann 3-mal wieder-
holt werden.
• Zwischen den Übungsdurchgängen sollten
Sie jeweils eine Pause von 30 Sekunden
einhalten.
• Wärmen Sie Ihre verschiedenen Muskelgrup-
pen vor jeder Trainingseinheit gut auf.
• Wir empfehlen außerdem ein Dehnen nach
jeder Trainingseinheit.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 2- bis
3-mal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie den Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewe-
gung 4- bis 5-mal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in die
eine, dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie die Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach
vorn beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
2. Kreisen Sie die Schultern gleichzeitig nach
vorn und wechseln Sie nach einer Minute die
Richtung.
3. Ziehen Sie die Schultern in Richtung Ohren
und lassen Sie sie wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiterzuatmen!
Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben
Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie
ca. 20 cm vom Boden ab.
2. Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß
in eine Richtung und wechseln Sie diese nach
einigen Sekunden.
3. Wechseln Sie danach auf das andere Bein
und wiederholen Sie diese Übung.
4. Heben Sie nacheinander die Beine an und
gehen Sie einige Schritte auf der Stelle.
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so
weit anheben, dass Sie Ihr Gleichgewicht gut
halten können.
DE/AT/CH
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