AFG PRO 7.2 AT Manuel Du Propriétaire page 53

3) MON PREMIER 5 KM : Ce programme de 9 semaines est destiné aux coureurs débutants souhaitant courir leur premier 5 km ou
simplement commencer une routine d'exercice. Il est spécifiquement conçu pour vous aider à rester motivé et impliqué et vous
permettra de vous renforcer, d'augmenter votre endurance et d'avoir la confiance nécessaire à l'accomplissement de ce premier 5 km.
Semaine Séance n°1
1 5 minutes d'échauffement
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
5 minutes de récupération
2 5 minutes d'échauffement
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
5 minutes de récupération
3 5 minutes d'échauffement
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de récupération
Lors des phases d'échauffement et de récupération, la vitesse du tapis est de 1,6 km/h (1 mi/h)
ou correspond à 75 % de la vitesse de marche, selon la valeur la plus élevée.
Séance n°2 Séance n°3
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
1 minute de jogging 1 minute de jogging
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
5 minutes de récupération 5 minutes de récupération
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche 2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche 2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche 2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche 2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche 2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche 2 minutes de marche
5 minutes de récupération 5 minutes de récupération
5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
3 minutes de jogging 3 minutes de jogging
3 minutes de marche 3 minutes de marche
1 minute 30 de jogging 1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
3 minutes de jogging 3 minutes de jogging
3 minutes de marche 3 minutes de marche
5 minutes de récupération 5 minutes de récupération
Semaine Séance n°1 Séance n°2
4 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
3 minutes de jogging 3 minutes de jogging
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
5 minutes de jogging 5 minutes de jogging
2 minutes 30 de marche 2 minutes 30 de marche
3 minutes de jogging 3 minutes de jogging
1 minute 30 de marche 1 minute 30 de marche
5 minutes de jogging 5 minutes de jogging
5 minutes de récupération 5 minutes de récupération
5 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
5 minutes de jogging 5 minutes de jogging
3 minutes de marche 3 minutes de marche
5 minutes de jogging 5 minutes de jogging
3 minutes de marche 3 minutes de marche
5 minutes de jogging 5 minutes de jogging
5 minutes de récupération 5 minutes de récupération
6 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
5 minutes de jogging 10 minutes de jogging
3 minutes de marche 3 minutes de marche
8 minutes de jogging 10 minutes de jogging
3 minutes de marche 5 minutes de récupération
5 minutes de jogging
5 minutes de récupération
7 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
25 minutes de jogging 25 minutes de jogging
5 minutes de récupération 5 minutes de récupération
8 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
28 minutes de jogging 28 minutes de jogging
5 minutes de récupération 5 minutes de récupération
9 5 minutes d'échauffement 5 minutes d'échauffement
30 minutes de jogging 30 minutes de jogging
5 minutes de récupération 5 minutes de récupération
Lors des phases d'échauffement et de récupération, la vitesse du tapis est de 1,6 km/h (1 mi/h)
ou correspond à 75 % de la vitesse de marche, selon la valeur la plus élevée.
Séance n°3
5 minutes d'échauffement
3 minutes de jogging
1 minute 30 de marche
5 minutes de jogging
2 minutes 30 de marche
3 minutes de jogging
1 minute 30 de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de récupération
5 minutes d'échauffement
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de récupération
5 minutes d'échauffement
25 minutes de jogging
5 minutes de récupération
5 minutes d'échauffement
25 minutes de jogging
5 minutes de récupération
5 minutes d'échauffement
28 minutes de jogging
5 minutes de récupération
5 minutes d'échauffement
30 minutes de jogging
5 minutes de récupération
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