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C A R D I O - T R A I N I N G
L ' E N T R A Î N E M E N T C A R D I O - T R A I N I N G
L'entraînement cardio-training est du type aérobie (développement en présence d'oxygène) et permet d'améliorer votre capacité cardio-vasculaire.
Plus précisément, vous améliorez la tonicité de l'ensemble cœur/vaisseaux sanguins. L'entraînement cardio-training amène l'oxygène de l'air
respiré aux muscles. C'est le cœur qui pulse cet oxygène dans tout le corps et plus particulièrement aux muscles qui travaillent.
L E S P h A S E S D ' U N E A C T I V I T É P h Y S I Q U E
Phase d'échauffement : effort progressif
A
L'échauffement est la phase préparatoire à tout effort et permet
d'ETRE DANS DES CONDITIONS OPTIMALES pour aborder
son sport. Il est un MOYEN DE PREVENTION DES ACCIDENTS
TENDINO-MUSCULAIRES. Il présente deux aspects : MISE EN
EVEIL DU SYSTEME MUSCULAIRE, ECHAUFFEMENT GLOBAL.
1) La mise en éveil du système musculaire s'effectue lors d'une
SEANCE D'ETIREMENTS SPECIFIQUES qui doit permettre de
PREPARER A L'EFFORT : chaque groupe musculaire est mis en
jeu, les articulations sont sollicitées.
2) L'échauffement global permet de mettre progressivement en
action le système cardio-vasculaire et respiratoire, afin de
permettre une meilleure irrigation des muscles et une meilleure
adaptation à l'effort. Il doit être suffisamment long : 10 mn pour
une activité de sport de loisir, 20 mn pour une activité de sport
de compétition. Notons que l'échauffement doit être plus long :
à partir de 55 ans, le matin.
Entraînement de 80 à 90% et au delà : Zone anaéorobie
et zone rouge réservées aux athlètes performants et spécialisés.
Entraînement de 70 à 80% de la fréquence cardiaque maximale :
Entraînement endurance.
Pulsations par minute
Age
Si votre âge est différent de ceux proposés dans le tableau vous pouvez utiliser les formules suivantes
A
N
homme
pour calculer votre fréquence cardiaque maximale correspondant à 100% :
Pour les Hommes : 220 - âge
Ç
A
Entraînement
b
L'entraînement est la phase principale de votre activité physique.
Grâce à votre entraînement REGULIER, vous pourrez améliorer
votre condition physique.
• Travail anaérobie pour développer l'endurance.
• Travail aérobie pour développer la résistance cardio-pulmonaire.
Retour au calme
C
Il correspond à la poursuite d'une activité à faible intensité, c'est
la phase progressive de "repos". LE RETOUR AU CALME assure le
retour à "la normale" du système cardio-vasculaire et respiratoire,
du flux sanguin et des muscles (ce qui permet d'éliminer les contre-
effets, comme les acides lactiques dont l'accumulation est une des
causes majeures des douleurs musculaires, c'est-à-dire crampes et
courbatures).
Etirement
D
L'étirement doit suivre la phase de retour au calme pendant que les
articulations sont échauffées, afin de réduire les risques de bles-
sures. S'étirer après l'effort : minimise la RAIDEUR MUSCULAIRE
due à l'accumulation des ACIDES LACTIQUES, "stimule" la
CIRCULATION SANGUINE.
Entraînement de 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale :
Mise en forme/Consommation privilégiée des graisses.
Entraînement de 50 à 60% de la fréquence cardiaque maximale :
Entretien/Echauffement.
Pulsations par minute
Age
Pour les Femmes : 227- âge.
20
I
S
Femme
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