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CONSEILS POUR LES EXERCICES
AVERTISSEMENT :
tez votre médecin avant de commencer tout
programme d'exercices. Ceci est particuliè-
rement important pour les personnes de plus
de 35 ans ou celles ayant déjà des problèmes
de santé.
Les conseils suivants vous aideront à planifier votre
programme d'exercices. Pour plus de détails sur les
exercices, procurez-vous un livre réputé sur le sujet
ou consultez votre médecin. Gardez en tête qu'une
alimentation équilibrée et un repos adéquat sont
essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre objectif soit de brûler de la graisse ou de
renforcer votre système cardiovasculaire, la clé pour
obtenir des résultats est de s'entraîner à la bonne
intensité. Vous pouvez utiliser votre rythme cardiaque
comme repère pour trouver le niveau d'intensité
adapté à vos objectifs. Le tableau ci-dessous indique
les rythmes cardiaques recommandés pour brûler de la
graisse et pour des exercices aérobiques.
Pour déterminer le niveau d'intensité adapté, trouvez
votre âge en bas du tableau (les âges sont arrondis
à la dizaine). Les trois nombres listés au-dessus de
votre âge définissent votre « zone d'entraînement ».
Le nombre le plus bas est le rythme cardiaque pour
brûler de la graisse, le nombre du milieu est le rythme
cardiaque pour brûler un maximum de graisse, et le
nombre le plus haut est le rythme cardiaque pour des
exercices aérobiques.
Brûler de la graisse – Pour brûler efficacement de
la graisse, vous devez vous entraîner à une intensité
faible pendant une longue période de temps. Durant
les premières minutes d'exercices, votre corps utilise
des calories de glucide comme carburant. Votre corps
ne commence à puiser dans ses réserves de graisse
qu'après plusieurs minutes d'effort. Si votre objectif
est de brûler de la graisse, réglez l'intensité de vos
exercices jusqu'à ce que votre rythme cardiaque soit
proche du nombre le plus bas de votre zone d'en-
traînement. Pour brûler un maximum de graisse,
entraînez-vous avec votre rythme cardiaque proche du
nombre du milieu de votre zone d'entraînement.
consul-
Exercices aérobiques – Si votre objectif est de
renforcer votre système cardiovasculaire, vous devez
faire des exercices aérobiques, c'est à dire des exer-
cices qui nécessitent de grandes quantités d'oxygène
pendant des périodes de temps prolongées. Pour des
exercices aérobiques, réglez l'intensité de votre effort
jusqu'à ce que votre rythme cardiaque soit proche du
nombre le plus haut dans votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Pour mesurer votre
rythme cardiaque,
entraînez-vous pendant
au moins quatre minutes.
Ensuite, arrêtez-vous et
placez deux doigts sur
votre poignet, comme
indiqué sur le schéma.
Comptez les battements
de votre cœur pendant six secondes, puis multipliez
ce nombre par 10 pour trouver votre rythme cardiaque.
Par exemple, si vous comptez 14 battements de cœur
pendant six secondes, votre rythme cardiaque est de
140 battements par minute.
CONSEILS POUR LES ENTRAÎNEMENTS
Échauffement – Commencez avec 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices de faible intensité.
L'échauffement fait monter la température de votre
corps, augmente les battements de votre cœur, et
accélère votre circulation pour vous préparer à l'effort.
Exercices dans la zone d'entraînement – Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes avec votre rythme
cardiaque dans votre zone d'entraînement. (Durant les
premières semaines de votre programme d'exercices,
ne maintenez pas votre rythme cardiaque dans votre
zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes).
Respirez profondément et de manière régulière quand
vous vous entraînez ; ne retenez jamais votre souffle.
Retour à la normale – Terminez avec 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements augmentent la flexibilité
de vos muscles et aident à prévenir les problèmes qui
surviennent après l'entraînement.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
effectuez trois entraînements par semaine, avec au
moins un jour de repos entre chaque entraînement.
Après quelques mois d'exercices réguliers, vous pou-
vez effectuer jusqu'à cinq entraînements par semaine,
si désiré. Gardez à l'esprit que la clé du succès est
de faire de vos entraînements un élément agréable et
régulier de votre vie de tous les jours.
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