Publicité
PL
Instrukcja treningowa do atlasu MULTIGYM
Atlas MULTIGYM, to wielostronne i wielofunkcyjne domowe urządzenie
sportowe, przeznaczone do optymalnego, siłowego treningu itness. Dla
zapewnienia zdrowego i skutecznego treningu należy przestrzegać kilku
punktów, które chcielibyśmy Państwu krótko omówić poniżej:
1. Osoby początkujące powinny unikać treningu ze zbyt ciężkimi cię-
żarkami.
2. Podczas pierwszych jednostek treningowych należy używać tylko ta-
kich ciężarków, które jesteśmy w stanie podnieść 15 razy bez „wypy-
chania" powietrza.
3. Proszę pamiętać o regularnym rytmie oddechu: podczas pokonywa-
nia oporu (faza koncentryczna) robimy wydech, podczas odwodze-
nia (faza ekscentryczna) robimy wdech. Konieczne unikać „wypycha-
nia" powietrza.
4. Wszystkie ruchy wykonywać równomiernie, nie gwałtownie i nie
szybko.
5. Wszystkie ruchy winny być wykonywane w pełnym zakresie ruchu,
aby zapobiec skracaniu się mięśni. Jednak podczas pozycji ugiętych
i wyprostowanych pamiętać o wystarczającym napięciu mięśni, aby
zminimalizować obciążenia stawów.
6. Szczególną uwagę należy zwracać na stabilność pleców. Dlatego
podczas treningu zaleca się utrzymanie stałego napięcia mięśni brzu-
cha.
7. Proszę pamiętać, że przyrost mięśni i siły jest szybszy niż czas przy-
stosowania się wiązadeł, ścięgien i stawów.
Stąd zalecenie: stopień obciążenia w postępującym procesie treningo-
wym należy zwiększać tylko powoli. Trening należy zwiększać w nastę-
pującej kolejności:
I. Zwiększenie częstotliwości treningów (ilości jednostek treningowych
przypadających na 1 tydzień)
II. Zwiększenie zakresu treningu (liczba serii dla jednego rodzaju
ćwiczenia)
III. Zwiększenie intensywności (zwiększanie ciężaru treningowego)
Ważna wskazówka:
Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które
stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na atlasie MULTIGYM. Wynik
badań lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywi-
dualnego programu treningowego.
Niniejsze wskazówki do ćwiczeń dotyczą tylko osób zdrowych.
Zalecenia treningowe
Do treningu itness wzgl. zdrowotnego treningu siłowego najlepiej na-
dają się trening siłowo-wytrzymałościowy i ćwiczenia na przyrost masy
mięśniowej (trening hipertroiczny). W przypadku treningu siłowo-wytrzy-
małościowego ćwiczy się przy użyciu lżejszych ciężarków (ok. 40-50%
maksymalnej siły*) oraz ze stałą, ale kontrolowaną szybkością ruchów.
Liczba powtórzeń wynosi między 16 a 20.
W przypadku treningu na przyrost mięśni ćwiczymy przy użyciu więk-
szych obciążeń (ok. 60-80% siły maksymalnej *) i z umiarkowanie po-
wolną szybkością wykonywanych ruchów.
Po trwającym ok. 4 tygodni programie ćwiczeń siłowo-wytrzymałościo-
wych praktykuje się umiarkowany trening na przyrost masy mięśniowej.
Szczególnie w późniejszym wieku ważne jest zachowanie wzgl. wzmoc-
nienie masy mięśniowej w celu ustabilizowania i odciążenia stawów.
* Siła maksymalna rozumiana jest tutaj jako maksymalna indywidualna siła ćwiczącego, która
może być użyta do jednokrotnego pokonania ciężkiego obciążenia.
8
TA_MULTIGYM_Standard.indd 8
All manuals and user guides at all-guides.com
Przykłady planowania treningu
Tydzień 1-4: trening siłowo-wytrzymałościowy
(ok. 40-60% siły maksymalnej)
Tydzień 5-8: trening na przyrost mięśni
(ok. 60-80% siły maksymalnej)
Trening należy zaczynać zawsze od serii rozgrzewającej. Przerwy mię-
dzy seriami należy wykorzystać na ćwiczenia rozluźniające. Ćwiczenia
na ławce MULTIGYM należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, wyko-
rzystując przy tym każdą okazję do uzupełnienia treningu, np. długimi
spacerami, bieganiem, jazdą na rowerze, pływaniem, etc.
Stwierdzicie Państwo szybko, że regularny trening poprawia Państwa
sprawność i samopoczucie.
Ostrzeżenia
Ćwiczycie Państwo na urządzeniu, które zostało skonstruowane zgod-
nie z najnowszymi standardami w zakresie techniki i bezpieczeństwa.
Potencjalne niebezpieczne miejsca w urządzeniu, które mogą spowo-
dować obrażenia, zostały w najlepszy możliwy sposób wyeliminowane
i zabezpieczone. Urządzenie jest przeznaczone wyłącznie do użytku
przez osoby dorosłe.
Nieprawidłowy lub zbyt intensywny trening może być szkodliwy dla
zdrowia.
Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które
stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na tym urządzeniu. Wynik badań
lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywidualne-
go programu treningowego.
Urządzenie nie nadaje się w żadnym wypadku do wykorzystania jako
zabawka. Proszę pamiętać, że naturalna potrzeba zabawy i tempera-
ment dzieci może stać się w kontakcie z urządzeniem przyczyną nie-
przewidywalnych sytuacji i niebezpieczeństw, które wykluczają odpo-
wiedzialność ze strony producenta. Jeśli jednak zezwolicie Państwo dzie-
ciom na używanie urządzenia, należy je poinstruować odnośnie zasad
jego prawidłowej obsługi i zapewnić im nadzór.
Montaż urządzenia należy wykonać starannie. Powinien być on prze-
prowadzony przez osobę dorosłą. Należy zapewnić, aby nie podej-
mować treningu na urządzeniu przed prawidłowym zakończeniem jego
montażu. W przypadku regularnej eksploatacji treningowej urządzenia
zalecamy prowadzenie co miesiąc lub maks. co dwa miesiące kontroli
wszystkich części urządzenia oraz elementów mocujących, w szczegól-
ności śrub i sworzni. Dla zapewnienia danego poziomu bezpieczeństwa
konstrukcji należy natychmiast wymieniać uszkodzone w wyniku zużycia
części zamienne, a zużyte urządzenie należy wycofać z użytkowania.
Podczas używania hantli oraz talerzy do nich należy pamiętać o prawi-
dłowym zabezpieczeniu ich pierścieniami ustalającymi.
Serie
Powtórzenia
2 - 4
16 - 20
Serie
Powtórzenia
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
Prędkość wykony-
Przerwa
wanych ruchów
60 sek
Stale
Prędkość wykony-
Przerwa
wanych ruchów
Umiarkowanie
powoli
23.05.11 11:29
Publicité
