Publicité
DK
Træningsvejledning til MULTIGYM multitræner
MULTIGYM multitræner er en alsidig og multifunktionel hjemmetrænings-
maskine til optimal itnesstræning med vægt på styrketræning. For at
sikre, at træningen har en gavnlig virkning på dit helbred, vil vi kort præ-
sentere dig for nogle regler, som er vigtige at følge:
1. Begyndere bør undgå at træne med for tunge vægte.
2. I begyndelsen bør du kun bruge vægte, som du kan klare 15 genta-
gelser med uden at trække vejret stødvist.
3. Sørg for, at din vejrtrækningsrytme er jævn: Ånd ud, når belastningen
presses op (koncentrisk fase), og ånd ind på tilbagevejen (excentrisk
fase). Undgå stødvis vejrtrækning.
4. Udfør alle øvelser i et jævnt og roligt tempo og uden rykagtige bevæ-
gelser.
5. Alle bevægelser bør foretages fuldt ud, så musklerne ikke forkortes.
Men sørg for at spænde musklerne tilstrækkeligt, når armene er bø-
jede eller strakte, så du ikke belaster leddene.
6. Vær særligt opmærksom på ryggens stabilitet. Det kan derfor anbefa-
les at du spænder mavemusklerne konstant under træningen.
7. Tænk altid på, at dine muskler og dit præstationsniveau øges i et hur-
tigere tempo end dine ledbånd, sener og led.
Facit: Gennemfør træningsprogrammet med langsomt stigende belast-
ning. Du bør derfor øge træningen i følgende rækkefølge:
I. Øgning af træningshyppigheden (antal træningsenheder pr. uge)
II. Øgning af træningsomfanget (antal sæt pr. øvelse)
III. Øgning af intensiteten (øgning af vægten)
OBS:
Før du påbegynder træningen, så tal med din læge, så du er sikker
på, at dit helbred kan klare træningen med MULTIGYM multistationen.
Lægens vurdering bør ligge til grund for opbygningen af dit træningspro-
gram.
Ovennævnte og efterfølgende træningsinstruktioner er kun beregnet til
raske personer.
Anbefalet træning
Den bedste itnesstræning og helbredsopbyggende krafttræning er mu-
skeludholdenhedstræning og muskelopbyggende træning (hypertroi).
Ved muskeludholdenhedstræningen arbejdes med lette vægte (ca. 40-
50% af maksimalkraften*) og en hurtig, men kontrolleret hastighed. Der
udføres mellem 16-20 gentagelser.
Ved muskelopbyggende træning arbejdes med tungere vægte (ca. 60-
80% af maksimalkraften*) og en moderat, langsom hastighed.
Efter et ca. 4 ugers muskeludholdenhedsprogram kan man gennemføre
et moderat træningsprogram med muskelopbyggende øvelser. Især for
ældre er det vigtigt at bevare eller opbygge muskelmassen, for at alaste
leddene.
* Med maksimalkraft menes den maksimale personlige præstation, som kan ydes for at udføre en
øvelse med tung vægtbelastning.
10
TA_MULTIGYM_Standard.indd 10
All manuals and user guides at all-guides.com
Eksempler til træningsskemaet
Uge 1-4 Muskeludholdenhed
(ca. 40-60% af maksimalkraften)
Uge 5-8 Muskelopbygningstræning
(ca. 60-80% af maksimalkraften)
Begynd altid træningen med opvarmning. Anvend pauserne til at lave
nogle øvelser, der løsner op for musklerne. Træn 2-3 gange i ugen med
din MULTIGYM og udnyt enhver lejlighed til at supplere træningen med
lange gåture, løb MULTIGYM, cykling, svømning osv.
Du vil konstatere, at du styrker din kondition og dit velbeindende, hvis
du træner regelmæssigt.
Advarsler
Du træner med en maskine, som er udviklet i henhold til de seneste krav,
hvad angår sikkerhed og konstruktion. Steder, som evt. kan udgøre en
fare, er enten fjernet på denne maskine eller afskærmet/sikret. Maskinen
er udelukkende konstrueret til voksne.
Forkert eller for meget træning kan føre til sundhedsmæssige skader. Før
du påbegynder træningen, bør du tale med din læge, så du er sikker på,
at dit helbred kan klare træningen med MULTIGYM træningsbænken.
Lægens vurdering bør ligge til grund for opbygningen af dit træningspro-
gram.
Maskinen må under ingen omstændigheder benyttes som legetøj til børn.
Tænk på, at børns temperament og deres naturlige behov for leg kan
føre til uforudseelige situationer i forbindelse med maskinen, og produ-
centen hæfter ikke for følgevirkningerne.
Hvis du alligevel giver børn lov til at benytte maskinen, skal de instrueres
i den korrekte brug af maskinen og være under konstant opsyn.
Maskinen skal samles nøjagtigt efter monteringsvejledningen af en vok-
sen. Du må ikke benytte maskinen, før du er sikker på, at den er samlet
forsvarligt. Ved regelmæssig brug af maskinen anbefales det at kontrol-
lere alle dele og befæstelseselementer, især skruer og bolte, mindst hver
anden måned. For at bibeholde maskinens konstruktionsmæssige sikker-
hedsniveau, skal den, hvis den er slidt, straks tages ud af drift, og må
ikke benyttes igen, før de slidte dele er udskiftet.
Ved brug af håndvægte samt vægtskiver skal man kontrollere, at låseme-
kanismen er låst godt.
Sæt
Gentagelser
2 - 4
16 - 20
Sæt
Gentagelser
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
Pause
Hastighed
60 sek.
Hurtigt
Pause
Hastighed
Moderat
langsomt
23.05.11 11:29
Publicité
