Table des Matières
Publicité
ZONES D'EXERCICE
FC = Fréquence Cardiaque
FC max = 210 – (0,65 x votre âge)
FC > 90% FC max
Zone de haute performance réservée aux experts
FC = 80-90% FC max
Zone d'amélioration de vos performances
FC = 70-80% FC max
Zone d'amélioration de votre endurance
FC = 60-70% FC max
Zone d'effort modéré pour une reprise d'activité en douceur et la perte de poids
FC < 60% FC max
Zone à privilégier pour les phases d'échauffement et de récupération
UTILISATION
Si vous débutez, commencez par vous entraîner pendant plusieurs jours avec une vitesse faible, sans forcer, et en prenant si nécessaire des
temps de repos. Augmentez progressivement le nombre ou la durée des séances. Lors de vos exercices ne pas cambrer votre dos, mais le
tenir droit. Lors de votre entraînement, pensez à bien aérer la pièce dans laquelle se trouve le vélo.
Entretien / Echauffement : Effort progressif à partir de 10 minutes
Pour un travail d'entretien visant à se maintenir en forme ou à une rééducation, vous pouvez vous
entraîner tous les jours pendant une dizaine de minutes. Ce type d'exercice visera à éveiller vos muscles
et articulations ou pourra être utilisé comme échauffement en vue d'une activité physique.
Pour augmenter la tonicité des jambes, choisissez une résistance plus importante et augmentez le temps
d'exercice. Bien évidemment, vous pouvez faire varier la résistance de pédalage tout au long de votre
séance d'exercice.
Travail aérobie pour la mise en forme : Effort modéré pendant un temps assez long (de 35 minutes
à 1 heure)
Si vous désirez perdre du poids, ce type d'exercice, associé à un régime, est le seul moyen d'augmenter la
quantité d'énergie consommée par l'organisme. Pour ce faire, inutile de forcer au-delà de ses limites. C'est
la régularité de l'entraînement qui permettra d'obtenir les meilleurs résultats. Choisissez une résistance
de pédalage faible et effectuez l'exercice à votre rythme mais au minimum pendant 30 minutes. Cet
exercice doit faire apparaître une légère sueur sur la peau mais ne doit en aucun cas vous essouffler.
C'est la durée de l'exercice, sur un rythme lent qui va demander à votre organisme de puiser son énergie
dans vos graisses à condition de pratiquer au-delà d'une trentaine de minutes, trois fois par semaine
minimum.
Entraînement aérobie pour l'endurance : Effort soutenu pendant 20 à 40 minutes
Ce type d'entraînement vise un renforcement significatif du muscle cardiaque et améliore le travail
respiratoire. La résistance et/ou la vitesse de pédalage est augmentée de façon à accentuer la respiration
pendant l'exercice. L'effort est plus soutenu que le travail pour la mise en forme. Au fur et à mesure de
vos entraînements, vous pourrez tenir cet effort plus longtemps, sur un meilleur rythme. Vous pouvez
vous entraîner au minimum trois fois par semaine pour ce type d'entraînement. L'entraînement sur un
rythme plus forcé (travail anaérobie et travail en zone rouge) est réservé aux athlètes et nécessite une
préparation adaptée. Après chaque entraînement, consacrez quelques minutes pour revenir au calme et
ramener progressivement l'organisme au repos, en diminuant votre vitesse de pédalage.
Retour au calme :
Il correspond à la poursuite d'une activité à faible intensité, c'est la phase progressive de "repos". Le retour au calme assure le retour
à "la normale" du système cardio-vasculaire et respiratoire, du flux sanguin et des muscles (ce qui permet d'éliminer les contre-
effets, comme les acides lactiques dont l'accumulation est une des causes majeures des douleurs musculaires, c'est-à-dire crampes
et courbatures).
Etirement :
L'étirement doit suivre la phase de retour au calme. S'étirer après l'effort minimise la raideur musculaire due à l'accumulation des
acides lactiques et "stimule" la circulation sanguine.
FC max
100%
197
194
191
187
184
90%
181
178
177
174
175
172
168
166
80%
163
160
158
157
155
153
150
147
145
70%
142
139
138
136
134
131
129
127
125
60%
122
118
116
115
112
110
109
107
104
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65
FRÉQUENCE CARDIAQUE
(en battements par minute)
100%
171
168
90%
154
151
80%
137
134
70%
120
118
60%
103
101
Âge
Publicité
Table des Matières
