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Cette phase permet au sang de circuler dans le corps et aux muscles de fonctionner correctement. Elle
permet également de réduire le risque de crampe et de blessure musculaire. Il est conseillé de faire
quelques exercices d'étirement comme indiqué ci-dessous. Chaque étirement doit être maintenu pendant
environ 30 secondes. Ne forcez pas et ne secouez pas vos muscles pour les étirer – si ç a vous fait mal,
ARRÊTEZ.
ÉTIREMENTS LATÉRAUX
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C'est la phase où vous faites l'effort. Après une utilisation régulière, les muscles de vos jambes deviendront
plus souples. Travaillez à votre propre rythme mais il est très important de maintenir un tempo régulier
tout au long de l'exercice. Le rythme de travail doit être suffisant pour faire monter votre rythme cardiaque
dans la zone cible indiquée sur le graphique ci-dessous.
HEART RATE
200
180
160
140
120
100
80
20
25
30
35
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Cette phase permet à votre système cardio-vasculaire et à vos muscles de se détendre. Il s'agit de répéter
l'exercice d'échauffement, par exemple en réduisant le rythme, et de continuer pendant environ 5 minutes.
Les exercices d'étirement doivent maintenant être répétés, en n'oubliant pas de ne pas forcer ou secouer vos
muscles pour les étirer.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous devrez peut-être vous entraî ner plus longtemps et plus
fort. Il est conseillé de s'entraîner au moins trois fois par semaine et, si possible, d'espacer vos séances
d'entraî nement tout au long de la semaine.
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Pour tonifier les muscles lorsque vous êtes sur votre VÉLO MAGNÉTIQUE, vous devez régler la résistance
assez élevée. Cela sollicitera davantage les muscles de vos jambes et vous ne pourrez peut-être pas vous
entraî ner aussi longtemps que vous le souhaitez. Si vous essayez également d'améliorer votre condition
physique, vous devrez peut-être modifier votre programme d'entraînement. Vous devez vous entraîner
normalement pendant les phases d'échauffement et de récupération, mais vers la fin de la phase d'exercice,
vous devez augmenter la résistance pour faire travailler vos jambes davantage. Vous devrez réduire votre
vitesse pour maintenir votre fréquence cardiaque dans la zone cible.
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ÉTIREMENT
AVANT
TARGET ZONE
40
45
50 55
60
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INTÉRIEUR DE
LA CUISSE
EXTÉRIEURE DE
LA CUISSE
MAXIMUM
85%
70%
COOL DOWN
AGE
65 70 75
2021-2022
MOLLET / ACHILLE
Cette étape doit durer au moins 12
minutes, mais la plupart des gens
commencent par 15-20 minutes.
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