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L ' E N T R A Î N E M E N T C A R D I O - T R A I N I N G
L'entraînement cardio-training est du type aérobie (développement en présence d'oxygène) et permet d'améliorer votre capacité cardio-vasculaire.
Plus précisément, vous améliorez la tonicité de l'ensemble cœur/vaisseaux sanguins. L'entraînement cardio-training amène l'oxygène de l'air
respiré aux muscles. C'est le cœur qui pulse cet oxygène dans tout le corps et plus particulièrement aux muscles qui travaillent.
L E S P H A S E S D ' U N E A C T I V I T É P H Y S I Q U E
Phase d'échauffement : effort progressif.
A
L'échauffement est la phase préparatoire à tout effort et permet d'ETRE DANS DES
CONDITIONS OPTIMALES pour aborder son sport. Il est un MOYEN DE
PREVENTION DES ACCIDENTS TENDINO-MUSCULAIRES. Il présente deux
aspects : MISE EN EVEIL DU SYSTEME MUSCULAIRE, ECHAUFFEMENT GLOBAL.
1) La mise en éveil du système musculaire s'effectue lors d'une SEANCE D'ETIRE-
MENTS SPECIFIQUES qui doit permettre de PREPARER A L'EFFORT : chaque
groupe musculaire est mis en jeu, les articulations sont sollicitées.
2) L'échauffement global permet de mettre progressivement en action le système
cardio-vasculaire et respiratoire, afin de permettre une meilleure irrigation des
muscles et une meilleure adaptation à l'effort. Il doit être suffisamment long :
10 mn pour une activité de sport de loisir, 20 mn pour une activité de sport de
compétition. Notons que l'échauffement doit être plus long : à partir de 55 ans,
le matin.
PA R T I E S D U C O R P S T R AVA I L L E E S
votre endurance et vous brûlez des calories (activité indispensable pour perdre du poids en association avec un régime).
Participe également à l'exercice des muscles des mollets et la partie basse des abdominaux.
Si vous débutez, commencez par vous entraîner pendant plusieurs jours avec une résistance et une vitesse de pédalage faible, sans forcer, et en
prenant si nécessaire des temps de repos. Augmentez progressivement le nombre ou la durée des séances.
Entretien/Echauffement :
progressif à partir de 10 minutes.
Pour un travail d'entretien visant à se main-
tenir en forme ou à une rééducation, vous
pouvez vous entraîner tous les jours
pendant une dizaine de minutes. Ce type
d'exercice visera à éveiller vos muscles et
articulations ou pourra être utilisé comme
échauffement
en
vue
d'une
physique.
Pour augmenter la tonicité des jambes,
choisissez une résistance plus importante et
augmentez le temps d'exercice.
Bien évidemment, vous pouvez faire varier
la résistance de pédalage tout au long de
votre séance d'exercice.
Travail aérobie pour la mise en
forme : Effort modéré pendant un
temps
assez
long
(35mn
1 heure).
Si vous désirez perdre du poids, ce type
A
N
Le vélo d'appartement est une excellente forme d'activité cardio-training.
L'entraînement sur cet appareil vise à augmenter votre capacité cardio-vasculaire.
Par ce principe, vous améliorez votre condition physique,
Le vélo d'appartement permet enfin de tonifier les jambes et les fessiers.
U T I L I S AT I O N
Effort
d'exercice, associé à un régime, est le seul
moyen d'augmenter la quantité d'énergie
consommée par l'organisme. Pour ce faire,
inutile de forcer au-delà de ces limites.
C'est la régularité de l'entraînement qui
permettra d'obtenir les meilleurs résultats.
Choisissez une résistance de pédalage
relativement faible et effectuez l'exercice à
activité
votre rythme mais au minimum pendant 30
minutes. Cet exercice doit faire apparaître
une légère sueur sur la peau mais ne doit
en aucun cas vous essouffler. C'est la durée
de l'exercice, sur un rythme lent qui va
demander à votre organisme de puiser son
énergie dans vos graisses à condition de
pédaler au delà d'une trentaine de minutes,
trois fois par semaine minimum.
Entraînement aérobie pour l'endu-
à
rance : Effort soutenu pendant 20 à
40 minutes.
Ce type d'entraînement vise un renforcement
Ç
Entraînement
B
L'entraînement est la phase principale de votre activité physique. Grâce à votre
entraînement REGULIER, vous pourrez améliorer votre condition physique.
• Travail anaérobie pour développer l'endurance.
• Travail aérobie pour développer la résistance cardio-pulmonaire.
Retour au calme
C
Il correspond à la poursuite d'une activité à faible intensité, c'est la phase pro-
gressive de "repos". LE RETOUR AU CALME assure le retour à "la normale" du
système cardio-vasculaire et respiratoire, du flux sanguin et des muscles (ce qui
permet d'éliminer les contre-effets, comme les acides lactiques dont l'accumula-
tion est une des causes majeures des douleurs musculaires, c'est-à-dire crampes
et courbatures).
Etirement
D
L'étirement doit suivre la phase de retour au calme pendant que les articulations
sont échauffées, afin de réduire les risques de blessures. S'étirer après l'effort :
minimise la RAIDEUR MUSCULAIRE due à l'accumulation des ACIDES
LACTIQUES, "stimule" la CIRCULATION SANGUINE.
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A
I
significatif du muscle cardiaque et améliore
le travail respiratoire.
La résistance et/ou la vitesse de pédalage est
augmentée de façon à augmenter la respira-
tion pendant l'exercice. L'effort est plus sou-
tenu que le travail pour la mise en forme.
Au fur et à mesure de vos entraînements,
vous pourrez tenir cet effort plus longtemps,
sur un meilleur rythme ou avec une résistance
supérieure. Vous pouvez vous entraîner au
minimum trois fois par semaine pour ce type
d'entraînement.
L'entraînement sur un rythme plus forcé (tra-
vail anaérobie et travail en zone rouge) est
réservé aux athlètes et nécessite une prépara-
tion adaptée.
Après chaque entraînement, consacrez quel-
ques minutes à pédaler en diminuant la vitesse
et la résistance pour revenir au calme et rame-
ner progressivement l'organisme au repos.
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