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CONSEILS DE MISE EN FORME
Les exercices suivants vous aideront à organiser
votre programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une
bonne alimentation et qu'un repos adéquat sont
essentiels pour de bons résultats.
ATTENTION: Avant de commencer ce pro-
gramme d'exercices ou tout autre program-
me, consultez votre médecin. Ceci est tout
particulièrement important pour les per-
sonnes agées de plus de 35 ans ou les per-
sonnes avec des problèmes de santé.
INTENSITE DE L'ENTRAINEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
les résultats désirés est de vous entraîner à une
intensité correcte. Le niveau d'intensité correct peut
être trouvé en utilisant votre pouls comme point de
repère. Le tableau ci-dessous montre le pouls recom-
mandé pour brûler de la graisse et pour les exercices
aérobiques.
Pour trouver le pouls qui vous convient, cherchez tout
d'abord votre âge à la gauche du tableau (les âges
sont arrondis par étape de dix ans). Ensuite, trouvez
les trois nombres dans les boîtes grises. Les trois
nombres sont votre "zone d'entraînement." Le nombre
le plus bas est le pouls recommandé pour brûler de la
graisse; le nombre du milieu est recommandé pour
brûler de la graisse au maximum; le nombre le plus
haut est le pouls recommandé pour l'exercice aéro-
bique.
Pour des résultats maximum, ajustez l'intensité de
vos exercices jusqu'à ce que votre pouls est près du
nombre au milieu de votre zone d'entraînement
quand vous vous entraînez.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez faire vos exercices à une intensité relativement
basse pendant une période de temps soutenu.
Pendant les premières minutes de votre entraîne-
ment, votre métabolisme utilise les calories d'hydrate
de carbone qui sont facilement accessibles comme
source d'énergie. Le métabolisme commence à utili-
ser des calories de graisse en réserve comme source
d'énergie seulement après quelques minutes d'exerci-
ce. Si votre but est de brûler de la graisse, ajustez
l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que votre pouls
soit près du nombre le plus bas dans votre zone d'en-
traînement quand vous vous entraînez.
Pour des résultats maximums, ajustez l'intensité de
vos exercices jusqu'à ce que votre pouls soit près du
nombre au milieu de votre zone d'entraînement
quand vous vous entraînez.
Exercices aérobiques
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être "aérobique."
L'exercice aérobique requiert de larges quantités
d'oxygène durant une période de temps prolongée.
Ceci augmente la quantité de sang que le coeur doit
pomper vers les muscles, et la quantité de sang que
les poumons doivent oxygéner. Pour un entraînement
aérobique, ajustez l'intensité de votre programme
d'exercices jusqu'à ce que votre pouls s'approche du
nombre le plus haut dans votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICE
Chaque entraînement devrait inclure les trois étapes
suivantes:
Un échauffement, qui consiste de 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices simples. (Référez-vous à
la page 11.) Un échauffement convenable augmente
la température de votre coeur, et accélère votre pouls
et votre circulation sanguine pour préparer votre corps
pour l'exercice.
Des exercices dans votre zone d'entraînement, qui
consistent de 20 à 30 minutes d'exercices avec votre
pouls dans votre zone d'entraînement. (Durant les
premiéres semaines de votre entraînement, ne gar-
10
4. Attachez le Guidon (5) sur le Montant du Guidon
(14) à l'aide de deux Vis en Bouton M10 x 25mm
(8) et de deux Rondelles Ouvertes M10 (31).
5. Insérez le Couvercle du Panneau Latéral (30) dans
les Panneaux Latéraux Droit et Gauche (1, 2).
Assurez-vous que les quatre Languettes (A) du
Couvercle du Panneau Latéral sont bien attachés
aux Panneaux Latéraux.
Insérez le Montant du Siège (20) dans le Cadre
(15). Assurez-vous que la Douille du Montant du
SIège (23) est completement enfoncée dans le
Cadre. Alignez un des trous dans le Montant du
Siège avec le trou dans le Cadre. Insérez le Bouton
du Siège (29) dans le Cadre et dans le Montant du
Siège, et serrez le Bouton du Siège dans le Cadre.
Assurez-vous que le Bouton du Siège est bien
dans un des trous du Montant du Siège; n'en-
foncez pas le Bouton du Siège sous le Montant
du Siège.
Attachez le Siège (19) au Montant du Siège (20)
avec quatre Écrous de Blocage en Nylon M8 (21) et
quatre Rondelles Ouvertes M8 (53). (Note: Les
Écrous de Blocage en Nylon et les Rondelles
Ouvertes peuvent avoir été pré-attachés sous le
Siège.)
6. Identifiez la Pédale Gauche (28); un "L" a été placé
sur la Pédale Gauche pour que vous puissiez la
reconnaître. A l'aide d'une clé à molette, serrez la
Pédale Gauche dans le sens contraire des aiguilles
d'une montre dans le bras gauche du Pédalier (17).
Serrez la Pédale Droite (non-illustrée) dans le sens
des aiguilles d'une montre dans le bras droit du
Pédalier (17).
4
8
31
5
14
5
30
19
A
2
1
53
53
21
21
20
29
23
15
6
17
28
7
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